5 návodů pro boj s demencí

Navíc přibývá mozkových poruch

V roce 2020 trpělo Alzheimerovou chorobou nebo jinými demencemi 54 milionů lidí na celém světě a očekává se, že toto číslo poroste. Závažný úpadek duševních schopností však nemusí být nevyhnutelnou součástí stárnutí. Některé faktory životního stylu mají ve skutečnosti větší vliv na to, zda se u vás rozvinou nemoci související s pamětí, než vaše geny. Vědci z oblasti neurovědy nám doporučují 5 pravidel, kterými je třeba se řídit pro udržení bystrého mozku a obraně proti demenci.

1. Udržujte krevní tlak a hladinu cholesterolu pod kontrolou

Vaše srdce bije zhruba 115 000krát denně a s každým úderem posílá do mozku asi 20 % kyslíku z vašeho těla. Vysoký krevní tlak může oslabit váš srdeční sval a je jednou z hlavních příčin mrtvice. V ideálním případě by váš krevní tlak neměl být vyšší než 120/80. Pro zdraví vašeho mozku a nervového systému má zásadní význam také cholesterol. Kardiologové doporučují nechat si změřit hladinu cholesterolu každé čtyři až šest let.

Zásadním faktorem, který může ovlivňovat hladinu cholesterolu, je hladina cukru v krvi. Zároveň je ale cukr hlavním palivem mozku. Když ho máte málo, nemáte energii; když ho máte příliš mnoho, můžete si zničit cévy a tkáně, což vede k předčasnému stárnutí a kardiovaskulárním onemocněním - vysokému krevnímu tlaku a vysoké hladině cholesterolu.

Mějte na paměti, že cukr není nepřítel, nepřítelem je jeho nadbytek. Gramy cukru se snadno sčítají, i když si myslíte, že jste opatrní - a obvykle se cukr propašuje prostřednictvím balených potravin.  Kde se cukr skrývá? Hledejte je na etiketách potravin pod těmito názvy:

• Dextróza
• Fruktóza
• Galaktóza
• Glukóza
• Laktóza
• Maltóza
• Sacharóza

A pozor na všechny výrobky, které obsahují sirup, například sirup z nektaru z agáve nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Dalším významným faktorem pro udržení cholesterolu je výživově hodnotná strava.

Snadnou cestou, jak si udržet přehled nad svým stravováním, je mít v nákupním košíku většinu, ne-li všechny tyto položky:

• tučné ryby, jako je losos
• avokádo
• ořechy
• borůvky
• brukvovitá zelenina, jako je rukola, brokolice, růžičková kapusta a zelený mangold.

Při nakupování potravin si položte tři otázky, které vám pomáhou určit, zda je něco dobré pro váš mozek:

• Zkazí se to? V mnoha případech je trvanlivost dobrá věc. Přísady a konzervační látky, které zabraňují tomu, aby se potraviny zkazily, způsobují spoušť ve střevních bakteriích.
• Jsou v té balené potravině tuny přísad? A když na to přijde, dokážete ty ingredience vyslovit? Nebo to vypadá jako výsledek nějakého chemického experimentu? Vyhněte se také všemu, kde je cukr jednou z prvních několika složek.
• Vidíte na svém talíři duhu? Přírodní látky, které dodávají ovoci a zelenině zářivé barvy, pomáhají posilovat zdraví mozku.

3. Dopřejte si kvalitní spánek

Studie ukazují, že u lidí s neléčenou spánkovou apnoe se zvyšuje riziko ztráty paměti v průměru o 10 let dříve než u běžné populace. Většina lidí potřebuje pro zdravý mozek sedm až devět hodin spánku za noc. Tipy pro spánek posilující paměť a imunitu:

• Dodržujte pravidelný čas spánku a vstávání.
• Hodinu před spaním vypněte elektrická zařízení.
• Před spaním dělejte něco relaxačního, například poslouchejte tichou hudbu nebo provádějte vědomá dechová cvičení.
• Co nejdříve po probuzení jděte ven a užívejte si přirozeného slunečního světla.

4. Navazujte sociální kontakty

V nedávné studii bylo u lidí starších 55 let, kteří se pravidelně účastnili večeří nebo jiných společenských akcí, nižší riziko ztráty paměti. Nebylo to však kvůli tomu, co jedli, ale vlivem opakovaného sociálního spojení. Izolaci a osamělost můžete zmírnit také tím, že budete provádět drobné laskavé skutky, které zvýší hladinu chemických látek v mozku, jako je serotonin a endorfiny:

• Přejte ostatním, aby se jim dařilo, nebo se s někým spojte.
• Vyslovte kompliment, aniž byste očekávali něco na oplátku.
• Zavolejte někomu, koho obvykle neoslovujete.

5. Neustále se učte novým dovednostem

Udržování silné paměti není jen o mozkových hrách, jako jsou sudoku a křížovky. Učení se dovednostem a získávání informací jsou mnohem účinnější způsoby, jak v mozku vytvářet nová spojení. Čím více spojení vytvoříte, tím větší je pravděpodobnost, že si paměť udržíte a dokonce ji posílíte. Když přemýšlíte o tom, že se naučíte něco nového, přistupujte k tomu stejně jako k fitness tréninku. V různé dny chcete procvičovat různé svaly. Totéž platí i pro mozek. V průběhu tohoto týdne zkuste křížově trénovat mozek tím, že budete kombinovat mentální aktivity (učení se novému jazyku nebo čtení knihy) a fyzické aktivity spojené s učením (hraní tenisu nebo petangu).

Autor: David Seibert

Foto zdroj pexels.com