Navíc přibývá mozkových poruch
V roce 2020 trpělo Alzheimerovou chorobou nebo jinými demencemi 54 milionů lidí na celém světě a očekává se, že toto číslo poroste. Závažný úpadek duševních schopností však nemusí být nevyhnutelnou součástí stárnutí. Některé faktory životního stylu mají ve skutečnosti větší vliv na to, zda se u vás rozvinou nemoci související s pamětí, než vaše geny. Vědci z oblasti neurovědy nám doporučují 5 pravidel, kterými je třeba se řídit pro udržení bystrého mozku a obraně proti demenci.
1. Udržujte krevní tlak a hladinu cholesterolu pod kontrolou
Vaše srdce bije zhruba 115 000krát denně a s každým úderem posílá do mozku asi 20 % kyslíku z vašeho těla. Vysoký krevní tlak může oslabit váš srdeční sval a je jednou z hlavních příčin mrtvice. V ideálním případě by váš krevní tlak neměl být vyšší než 120/80. Pro zdraví vašeho mozku a nervového systému má zásadní význam také cholesterol. Kardiologové doporučují nechat si změřit hladinu cholesterolu každé čtyři až šest let.
Zásadním faktorem, který může ovlivňovat hladinu cholesterolu, je hladina cukru v krvi. Zároveň je ale cukr hlavním palivem mozku. Když ho máte málo, nemáte energii; když ho máte příliš mnoho, můžete si zničit cévy a tkáně, což vede k předčasnému stárnutí a kardiovaskulárním onemocněním - vysokému krevnímu tlaku a vysoké hladině cholesterolu.
Mějte na paměti, že cukr není nepřítel, nepřítelem je jeho nadbytek. Gramy cukru se snadno sčítají, i když si myslíte, že jste opatrní - a obvykle se cukr propašuje prostřednictvím balených potravin. Kde se cukr skrývá? Hledejte je na etiketách potravin pod těmito názvy:
A pozor na všechny výrobky, které obsahují sirup, například sirup z nektaru z agáve nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Dalším významným faktorem pro udržení cholesterolu je výživově hodnotná strava.
Snadnou cestou, jak si udržet přehled nad svým stravováním, je mít v nákupním košíku většinu, ne-li všechny tyto položky:
Při nakupování potravin si položte tři otázky, které vám pomáhou určit, zda je něco dobré pro váš mozek:
3. Dopřejte si kvalitní spánek
Studie ukazují, že u lidí s neléčenou spánkovou apnoe se zvyšuje riziko ztráty paměti v průměru o 10 let dříve než u běžné populace. Většina lidí potřebuje pro zdravý mozek sedm až devět hodin spánku za noc. Tipy pro spánek posilující paměť a imunitu:
4. Navazujte sociální kontakty
V nedávné studii bylo u lidí starších 55 let, kteří se pravidelně účastnili večeří nebo jiných společenských akcí, nižší riziko ztráty paměti. Nebylo to však kvůli tomu, co jedli, ale vlivem opakovaného sociálního spojení. Izolaci a osamělost můžete zmírnit také tím, že budete provádět drobné laskavé skutky, které zvýší hladinu chemických látek v mozku, jako je serotonin a endorfiny:
5. Neustále se učte novým dovednostem
Udržování silné paměti není jen o mozkových hrách, jako jsou sudoku a křížovky. Učení se dovednostem a získávání informací jsou mnohem účinnější způsoby, jak v mozku vytvářet nová spojení. Čím více spojení vytvoříte, tím větší je pravděpodobnost, že si paměť udržíte a dokonce ji posílíte. Když přemýšlíte o tom, že se naučíte něco nového, přistupujte k tomu stejně jako k fitness tréninku. V různé dny chcete procvičovat různé svaly. Totéž platí i pro mozek. V průběhu tohoto týdne zkuste křížově trénovat mozek tím, že budete kombinovat mentální aktivity (učení se novému jazyku nebo čtení knihy) a fyzické aktivity spojené s učením (hraní tenisu nebo petangu).
Autor: David Seibert
Foto zdroj pexels.com
Sedíte u rodinné večeře a držíte to už třetí týden. Ve všední dny nepijete, moučník necháváte být, po jídle jdete radši ven. Doma vám to jde skoro samo. A pak hostitelka nalévá, zastaví se u vašeho prázdného skla a s úsměvem dodá: „No tak, to si dneska nedáš ani skleničku?
Je půl třetí odpoledne a vy sedíte u stolu čtvrtou hodinu v kuse. Záda ztuhlá, šíje jako ze dřeva, myšlenky pomalejší než ráno. Po obědě přišel útlum, který znáte — a s ním tichý slib, že „dneska si po práci půjdete zacvičit".
Je večer a na displeji telefonu svítí 9 214 kroků. Skoro splněno, dnes to byl dobrý den. Chodíte každý den — se psem, do práce, na nákup. Trochu vás mrzí, že „to není žádný sport", je to jenom chození.
Se psem chodíte stejnou trasu kolem domu už léta, ráno na autobus a večer zpátky. Je to zvyk, ne rozhodnutí — nikdy jste o tom nepřemýšleli jako o tréninku. Když se vás kolegyně, která třikrát týdně běhá, zeptá, jestli taky sportujete, zaváháte.
Půl třetí ráno. Oči otevřené. Myšlenky se rozběhly dřív než vědomí stihlo říct ne. Padesátidvouletý muž se vzbudí bez zjevného důvodu. Žádný hluk, žádný rušivý sen. Jen najednou je vzhůru s pocitem, že ho čeká náročný den — přestože si večer myslel, že je v klidu.
Tři měsíce chodíte do posilovny přesně podle plánu — pondělí, středa, pátek, nic nevynecháváte. Přesto jste od druhé poloviny odpoledne unavení a večer dosednete na gauč s pocitem, že tělo je vypnuté, i v den, kdy jste cvičili.
Pondělní ráno v dubnu. Budík v sedm. Za oknem šedé nebe. Čtyřiapadesátiletá žena vstane, rozsvítí světlo v koupelně, udělá kávu a sedí nad telefonem třicet minut, než vyjde ven. Celý den pak zívá.
Kolem padesátky se dá cvičit roky a přemýšlet o svalech jenom jako o nástroji. Něco, co zvedne tašky z kufru auta, udrží rovná záda u počítače, umožní vyjít do třetího patra bez zadýchání.
Sklenka červeného k večeři. Druhá u filmu. Příjemné teplo, ramena povolí, oči těžknou. Usnete dřív než obvykle a s pocitem, že jste si konečně dali to, co tělo potřebuje. Pak se vzbudíte ve tři čtvrtě na čtyři.
Tři týdny fungovalo skoro všechno. Ranní pohyb, jídlo s dostatkem bílkovin, večerní rituál před spaním beze zbytečného světla z telefonu. Kalendář na ledničce má tři čisté řady odškrtnutých dní.
Je půl jedenácté večer. Ložnice vyvětraná, světla ztlumená, telefon odložený. A přesto ležíte a nejde to. Tělo je unavené, ale jako by neumělo přepnout do spánku. Většina lidí v takové chvíli hledá vinu v hlavě — ve starostech, v kávě po obědě, v tom, že „neumí vypnout".
Na jaře to vzal vážně. Po večeři začal chodit, upravil jídelníček, přihlásil se do posilovny. První dva týdny to šlo skoro samo — ráno se probudil s chutí a večer si tenisky obul bez přemýšlení.
Pětapadesátiletý muž je tři měsíce zpátky v posilovně. Chodí dvakrát týdně, poctivě. Přidal bílkoviny, po tréninku strečink, doma činky. A přesto ho svaly bolí dýl než dřív, síla se skoro nehne a ráno vstává, jako by večer vůbec necvičil.
Rozhodnutí padlo v neděli večer. Od pondělka hodina cvičení denně a konečně pořádná změna jídelníčku. První tři dny jdou skvěle — energie, hrdost, pocit, že tentokrát to vyjde. Pak přijde středa.
Stojíte na váze. Číslo je tam, kde být nemá — vyšší než před třemi lety, přestože jíte přibližně stejně. Lékař řekne „to je věk" a má pravdu, ale tahle odpověď nic nevysvětluje. Věk je zkratka za čtyři konkrétní fyziologické mechanismy, které mají přesná jména a které lze z velké části ovlivnit.
Neděle před polednem, košík plný věcí, kterým byste před deseti lety řekli „docela zdravé". A přesto za tři roky přibylo sedm kilogramů. Co třída výrobků zvaná ultra-zpracované potraviny s tělem skutečně dělá — proč se jich jí automaticky víc, proč to po čtyřicítce bolí víc, a co s tím konkrétně v úterý v Bille.
Muž, dvaapadesát let. Po poslední preventivní prohlídce před dvěma lety přestal doslazovat kávu. Začal kupovat celozrnný chleba místo bílého. Omezil pečivo, dvakrát týdně chodí do posilovny. Dnes sedí znovu u svého praktika. Krevní tlak trochu nad hranicí, cholesterol „hraniční", a pas — o dva centimetry víc než posledně.
Ráno po čtyřicetiminutové cestě autem vystoupíte a noha se na chvíli nechce narovnat. Není to bolest — je to ztuhlost, mírná a krátká, tělo potřebuje pár vteřin, než se rozjede. Před deseti lety jste si toho nevšímali.
Probudíte se po celkem slušné noci a stejně vstáváte s pocitem, že vám něco chybí. Ne bolest, ne teplota, nic, co byste popsali lékaři jako příznak. Jen tupá únava, která se drží celý den a druhý den je zase tady.
Pátý deník za deset let. Nebo osmý — přesné číslo se ztratilo. Jo-jo efekt zvenku vypadá jako selhání vůle. Uvnitř probíhá přesný opak: tělo dělá přesně to, co má. Co se při každém cyklu hubnutí a návratu skutečně děje — a kudy vede cesta ven, ne další rychlou dietou.
