7 fermentovaných pokladů: Cesta k pevnému zdraví střev

Proč by vás měla zajímat vaše střeva?

Ve světě zdraví se jedno poselství opakuje jako mantru: Kdo miluje svá střeva, miluje celý svůj život.
Uvnitř našeho těla žije triliony mikroorganismů, které ovlivňují nejen trávení, ale i imunitu, náladu, stav pokožky nebo riziko civilizačních chorob. Když se jejich rovnováha naruší, poznáte to rychle: nafouknuté břicho, zácpa, pálení žáhy, vyrážky nebo i podrážděnost.

Vědci ze Stanfordské univerzity zjistili, že pravidelná konzumace fermentovaných potravin dokáže během pouhých 10 týdnů pozitivně "přestavět" střevní mikrobiom a snížit zánětlivé markery v těle. Největší účinek se podle studie projevil u těch, kdo si dopřáli až šest porcí fermentovaných lahůdek denně.

Chcete začít? Není třeba dramatických změn – klíčem je postupnost. Jak radí nutriční specialistka Rhian Stephenson: "Začněte s několika lžícemi divoce fermentovaných potravin párkrát týdně a postupně navyšujte."

Sedm králů a královen fermentovaného světa

1. Řecký jogurt – jemný vstup mezi fermenty

Pokud jste s fermentovanými potravinami na začátku, řecký jogurt je ideální první krok. Hustý, jemně kyselý a plný živých kultur.
Tip: Vyhněte se slazeným variantám a sledujte, zda etiketa uvádí "živé a aktivní kultury".

2. Kefír – fermentovaná exploze chuti

Kefír je jako jogurt na steroidech. Díky fermentaci kefírovými zrnky má bohatší mikrobiální obsah než běžný jogurt. Navíc má jemně perlivou konzistenci a osvěžující nakyslou chuť.

3. Kysané zelí – poklad z babiččiny spíže

Kysané zelí je víc než jen příloha k vepřovému. Je plné vlákniny, antioxidantů a prospěšných bakterií.
Malý tip: kupujte nepasterizované zelí – tepelné zpracování totiž ničí živé kultury.

4. Kombucha – fermentace v tekutém kabátku

Chcete pít svůj podíl zdraví? Sáhněte po kombuše! Tento jemně perlivý nápoj z fermentovaného čaje podporuje detoxikaci jater, snižuje záněty a podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu.
Jen pozor: vyhýbejte se značkám, které produkt pasterizují nebo doslazují.

5. Kimchi – pikantní vitaminová bomba z Koreje

Kimchi je pikantní fermentovaná pochoutka z čínského zelí, ředkviček a koření. Vědecké studie ukazují, že pravidelná konzumace kimchi může snížit BMI, upravit krevní tlak a zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku.

6. Miso – fermentovaná magie do polévek i dresinků

Miso je pasta ze sójových bobů fermentovaných houbou koji. Obsahuje probiotikum Aspergillus oryzae, které podle výzkumů pomáhá předcházet zánětlivým onemocněním střev.
Neomezujte se jen na polévku – zkuste miso promíchat do salátového dresinku nebo marinády!

7. Tempeh – rostlinný proteinový poklad

Tempeh, fermentované sójové boby, je miláčkem vegetariánů nejen kvůli obsahu bílkovin, ale i díky vitamínu B12. Navíc má nízký glykemický index, takže pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Jak si fermentovanými potravinami zlepšit život?

Postupně a s chutí! Přidávejte malé dávky do svého běžného jídelníčku: lžíci kysaného zelí na oběd, skleničku kefíru na snídani, hrst kimchi ke svačině. Vaše střeva se vám odmění lepší náladou, pevnějším zdravím a možná i hladší pletí.

5 rychlých tipů, jak začít s fermentovanými potravinami

1. Začněte malými dávkami
Nechte své tělo přivyknout – pár lžic kysaného zelí, pár doušků kombuchy nebo polévková lžíce kimchi k hlavnímu jídlu úplně stačí.

2. Důsledně čtěte etikety
Hledejte slova jako "živé kultury", "nepasterizované" nebo "raw". Vyhněte se výrobkům s přidaným cukrem, octem nebo konzervanty.

3. Kombinujte je s běžnými jídly
Nemusíte měnit celý jídelníček. Přidejte kysané zelí na chleba, tempeh do salátu, miso do polévky nebo jogurt do smoothie.

4. Pijte své probiotika
Zařaďte do dne třeba jednu skleničku kombuchy. Ale opět – vybírejte pečlivě, ideálně nepasterizovanou a neslazenou variantu.

5. Nebojte se experimentovat
Domácí fermentování není žádná věda. Vyzkoušejte vlastní kimchi, pickles nebo kefír – nejenže ušetříte, ale budete mít jistotu kvality.

Vaše nové krédo?

„Více fermentů, více radosti!“

Autor: David Seibert

Foto: Pexels.com

Zdroje:

• https://www.nature.com/articles/s41591-021-01369-1
• https://stanmed.stanford.edu/2021summer/fermented-foods-improve-gut-microbiome.html
• https://www.healthline.com/nutrition/fermented-foods
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9771045/