Chodíte spát pokaždé jinak? Může to škodit víc než málo hodin spánku

Většina lidí, kteří se snaží „zlepšit spánek“, se zaměřuje na to jediné, co je nejsnáze měřitelné: délku spánku. Sedm až devět hodin, ideálně vcelku. Jenže podle řady výzkumů z posledních let tahle strategie přehlíží klíčový faktor: pravidelnost.

Nejde totiž jen o to, kolik hodin strávíme v posteli, ale o to, v kolik hodin tam každý den chodíme – a v kolik vstáváme. Podle špičkových odborníků na spánek může být právě konzistentní rytmus tím nejjednodušším, nejlevnějším a nejpodceňovanějším způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku i celkové zdraví – od psychiky přes imunitu až po kardiovaskulární systém.

Proč pravidelnost poráží kvantitu

Naše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu – přirozeného 24hodinového cyklu, který řídí nejen ospalost, ale i vylučování hormonů, teplotu těla, krevní tlak, metabolismus a dokonce i opravné procesy v mozku. Pokud chodíme spát i vstáváme každý den přibližně ve stejný čas, tenhle rytmus funguje hladce.

Ale jakmile do něj zasáhneme – noční prací, víkendovým ponocováním nebo „dospáváním“ – systém se rozladí. Důsledky? Méně kvalitní spánek, zhoršené soustředění, vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, poruchy metabolismu a dokonce i vyšší riziko demence.

Udržování pravidelného rytmu spánku a bdění je jeden z nejjednodušších a nejefektivnějších způsobů, jak chránit dlouhodobé zdraví. A přitom ho většina lidí zcela přehlíží.

Dopady na srdce, metabolismus i délku života

Velké studie, včetně přehledu více než 40 000 publikací z Harvardu, ukazují, že pravidelný spánek souvisí s nižším krevním tlakem, menším rizikem cukrovky, nižší úrovní zánětů v těle a menším rizikem předčasného úmrtí.

Nepravidelné spaní naopak zvyšuje stresové hormony, přetěžuje cévní systém a narušuje schopnost těla správně hospodařit s glukózou. Výsledkem může být inzulinová rezistence, vysoký tlak a chronický zánět – tři základní stavební kameny většiny civilizačních chorob.

Odborníci k tomu doplňují, že pravidelnost spánku je lepším prediktorem úmrtnosti než samotná délka spánku. A dobrou zprávou je, že tohle máme na rozdíl od mnoha jiných faktorů plně ve svých rukou.

Mozek na rytmus reaguje citlivěji, než si myslíte

Nedostatek spánku ovlivňuje paměť a soustředění – to víme. Ale nepravidelný spánek, i když trvá dostatečně dlouho, může být ještě horší. Studie z japonské univerzity v Tsukubě, která sledovala více než 450 starších dospělých, ukázala, že ti, kdo měli stabilní čas usínání a vstávání, vykazovali lepší kognitivní schopnosti, vyšší hladiny mozkového růstového faktoru BDNF a nižší riziko tvorby amyloidu beta – bílkoviny spojené s Alzheimerovou chorobou.

Zajímavé ale je, že výzkum také naznačil, že není nutné být dokonale přesní. Pár výkyvů během týdne neškodí. Důležitá je spíš celková stabilita a snaha držet rytmus v běžné dny.

Tak proč je to tak těžké?

Protože život. Práce na směny, děti, pozdní večeře, telefon v posteli, Netflix, sklenka vína nebo jen pocit, že chcete „ještě chvíli být vzhůru“, protože celý den patřil ostatním. To všechno jsou běžné překážky, které se postaví mezi člověka a pravidelný spánek.

K tomu se přidává další faktor: chybné kompenzace. Po noci, kdy jdete spát pozdě, většina lidí sáhne po možnosti „dospat to“ ráno. Jenže právě tohle přetáčení biologických hodin je kámen úrazu. Spánkoví odborníci se shodují: „Po delším večeru je lepší vstát v obvyklou dobu a být přes den unavený, než si rozhodit celý rytmus.“

Co tedy dělat v praxi?

Spánek nejde „naprogramovat“. Ale podle odborníků z univerzit Stanford, Harvard nebo King’s College London existuje několik ověřených strategií, které výrazně zvýší pravděpodobnost, že se vám spánek stabilizuje – a zkvalitní.

1. Vstávejte každý den ve stejnou dobu.

Včetně víkendů. Ranní budík je pro cirkadiánní rytmus kotva. Pokud vstáváte každý den jinak, nemá tělo šanci se sladit.

2. Maximalizujte denní světlo – zejména ráno.

Cirkadiánní hodiny se nejvíc řídí světlem. Pobyt venku během dopoledne, i jen 15 minut, je silnější než jakýkoli melatonin.

3. Večer světlo omezte.

Žádné modré světlo z obrazovek po 21. hodině, minimálně ne v plné intenzitě. Pokud musíte pracovat, použijte filtr nebo žluté brýle. A hlavně – žádné zařízení v posteli.

4. Udržujte chladnou a tichou ložnici.

Optimální teplota je mezi 17–20 °C. Kvalitní matrace, závěsy a ideálně bez blikajících displejů.

5. Vynechte stimulanty odpoledne.

Kofein má poločas rozpadu 5–6 hodin. Káva v 16:00 se může projevit jako nespavost ve 22:00, i když si to neuvědomíte.

6. Vyvarujte se mentální stimulace večer.

Diskuze, hádky, práce nebo sledování zpravodajství před spaním jsou často důvodem, proč „nejde vypnout mozek“. Zkuste večer „mentální klidový režim“.

7. Vytvořte rituál usínání.

Čtení, koupel, lehké protažení, přechod do pyžama, ztlumení světel – to všechno jsou signály pro mozek: připrav se, blíží se noc.

Cvičení pro lepší spánkovou pravidelnost

Pokud chcete zjistit, jak moc vám pravidelnost chybí – a co s tím dělat – zkuste tento jednoduchý týdenní experiment:

1. Zaznamenávejte si po dobu 7 dnů, v kolik hodin:
   • jste se probudili,
   • jste usnuli,
   • jste se poprvé dotkli telefonu/obrazovky po probuzení.
2. Každý den si přidejte poznámku, jak jste se cítili dopoledne (soustředění, nálada, únava).
3. Na konci týdne se podívejte, zda existuje vzorec. A pak si položte otázku:

→ Je opravdu ten extra seriál nebo dvě hodiny spánku navíc ráno to, co mi zlepšuje den?

Zkuste další týden vstávat každý den ve stejný čas – i když půjdete spát později. Sledujte rozdíl. Mnoho lidí zjistí, že i při kratším spánku jsou soustředěnější a v lepší náladě, pokud rytmus zůstane zachovaný.

Pravidelnost jako skrytý klíč ke zdraví

Na spánek se často díváme optikou výkonu. Jako na něco, co je potřeba „odspat“, „dohnat“ nebo „optimalizovat“. Ale možná je užitečnější se na něj dívat jako na proces rytmizace života. Nejde jen o regeneraci. Jde o nastavení – hormonální, neurologické, metabolické i emoční.

Pravidelný spánek není ideál, který je možné dosáhnout jen v laboratorních podmínkách. Je to cíl, ke kterému se dá přibližovat – a jehož přínosy se kumulují. Každá přiblížená noc je investicí. Každé pravidelné ráno je výhrou. Ti, kdo udržují pravidelný spánkový režim, žijí déle než ti, kdo ne.

Autor: David Seibert a Tomáš Poucha

Foto: Pexels.com

Zdroje:

• https://www.nytimes.com/2025/09/25/well/sleep-schedule-regular-health.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10010010/
• https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
• https://www.nature.com/articles/s41591-024-02795-3
• https://www.rand.org/news/press/2025/09/28.html
• https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2785756