Co jíst, když se náš věk točí kolem 5 na začátku?

Jak se naše tělo časem mění, mělo by se měnit i to, co máte na talíři. A zatímco ve dvaceti jste si mohli bez rozmýšlení dopřávat jednu „divočinu za druhou“, ve vyšším věku to může mít větší vliv na spoustu parametrů – od hladiny cukru v krvi po srdeční onemocnění a to i když vám lékař nic nenařizuje.

1. Jezte více komplexních obilovin

Vyměňte rafinované pečivo a těstoviny za komplexní sacharidy a obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa, amarant, pohanka a oves. Tyto vydatné obiloviny jsou skvělé pro vaše srdce a poskytují trvalou energii (díky vláknině) pro mozek a tělo. Takové obiloviny vás zasytí a vláknina navíc pomáhá udržovat pravidelnost.

2. Dopřejte si ryby

S přibývajícím věkem můžete být náchylnější k chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka, Alzheimerova choroba a demence, etc. Ke snížení zánětů v těle však můžete přispět příjmem omega-3 mastných kyselin, dobrých tuků, které se nacházejí v rybách. Aby to bylo poznat, snažte se jíst ryby 2-3krát týdně. Omega-3 mastné kyseliny najdete také ve vlašských ořeších, konopných semínkách, semínkách chia a řadě dalších rostlinných zdrojů.

3. Udržujte nízký obsah sodíku

Vysoký příjem sodíku může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a hypertenze, proto byste měli jeho hladinu během dne udržovat na nízké úrovni. Limity sodíku se snižují v 50 letech, a to z 2 300 mg na 1 500 mg denně. Chcete trik? Nepoužívejte při vaření slánku a místo ní sáhněte po čerstvých bylinkách, které dodají chuť bez nadýmavého efektu a rizika. Ke snížení obsahu sodíku přispívá také oplachování konzervovaných potravin.

4. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Zatímco příjem bílkovin je důležitý v jakémkoli věku, u dospělých po šedesátce a výše jsou požadavky vyšší, protože jejich svaly potřebují po aktivitě další dávku síly a oprav a nemohou využívat bílkoviny k budování svalů tak efektivně jako na začátku života. I když vám ještě není 60 let, potraviny bohaté na bílkoviny vám pomohou udržet se sytí, takže není špatný nápad zvyknout si jich jíst o něco více. Vybírejte si libové varianty, jako jsou steaky, ryby, kuřecí prsa a krůtí maso, a doplňujte je rostlinnými variantami, jako je tofu, čočka a quinoa.

5. Dejte se do vaření

Udělejte si z občasného stravování zábavu a většinu dní v týdnu zůstaňte doma a vařte. Tím, že budete mít kontrolu nad technikou vaření a ingrediencemi v receptu, můžete zajistit, že jídla budou zdravá a plná živin, a můžete se vyhnout nadměrnému množství cukrů, soli a olejů, které se často dostávají do jídel v restauracích.

6. Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku

S přibývajícím věkem se hustota kostí snižuje, proto potřebujete potraviny bohaté na vápník, abyste si vytvořili hustotu kostí a snížili tak riziko osteoporózy, předešli zlomeninám a zraněním a udrželi kosti silné a stabilní. U žen se potřeba vápníku v 51 letech zvyšuje z 1 000 mg/den na 1 200 mg/den. Můžete se také podívat na středomořskou dietu, která by také mohla snížit riziko osteoperózy. Obsahuje ryby, zeleninu, některé druhy sýra a obiloviny a je v ní méně zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru. Skvělými zdroji vápníku jsou mléko, sýry, řecký jogurt, obohacená nemléčná mléka a vejce a listová zelenina.

7. Vykašlete se na limonády

Rozlučte se s limonádami a sladkými nápoji a „naučte se“ na vodu a neslazený čaj, které hydratují, aniž by se dostavil cukrový kolaps. Pokud potřebujete začít pomalu, vyměňte každý den jeden sladký nápoj za vodu a postupně sladké nápoje zcela vyřaďte. A mějte po ruce láhev s vodou, kterou můžete doplňovat každou hodinu.

8. Jezte duhu

Na talíři hledejte pestré barvy, protože to znamená, že do sebe dostanete spoustu produktů, jako je zelenina a ovoce, které jsou pro vaše tělo s přibývajícím věkem prospěšné. Na talíř si dejte především zelené, oranžové, červené, fialové a žluté, protože ty obsahují antioxidanty, které bojují proti stárnutí. Například: bobulovité ovoce, sladké brambory, listová zelenina, brokolice, paprika, meloun, lilek, červená řepa a dýně.

9. Jezte, když máte hlad

I když nechcete jíst bezmyšlenkovitě každou hodinu nebo přijímat velké porce při každém jídle, měli byste věnovat pozornost signálům hladu a jíst, když máte hlad. Nejenže to vyživí vaše tělo, ale může to pomoci udržet váš metabolismus v chodu. Metabolické spalování se časem přirozeně zpomaluje, takže jakmile je vám 50 let, spalujete v klidu méně kalorií než v mládí. Udržujte svůj metabolismus v chodu po celý den tím, že ho budete každé zhruba tři hodiny zásobovat palivem a v případě potřeby si dopřejete svačinu.

10. Vynechte polotovary

Obecně se snažte jíst prvopotraviny, tedy čerstvé nebo mražené, jako je ovoce a zelenina, libové bílkoviny, ryby a celozrnné výrobky. Pokud je to pro vás těžké, vyhledávejte jen minimálně zpracované potraviny. Ty upravované mají často vysoký obsah sodíku, cukrů a nadbytečných kalorií, proto byste měli jejich příjem omezit.

Autor: Tomáš Poucha

Foto zdroj pexels.com