Jak bojovat se záněty v těle

18.07.2022

Které potraviny působí protizánětlivě? Víte, že vám pomohou zvýšit energii, zlepšit náladu a spánek? Bonusem je, že skvěle chutnají.

Možná už víte, že stresové stravování - bezmyšlenkovité pojídání nezdravých pochutin, když se cítíte přetíženi a emocionálně vyčerpáni - není pro vaše zdraví dlouhodobě prospěšné. Často nám tyto potraviny navozují okamžitý dobrý pocit, ale nic jiného: Vědecké poznatky ukazují, že smažená, tučná a sladká jídla zvyšují záněty v těle.

Zánět je reakcí našeho imunitního systému na podnět, například zranění nebo infekci. V malých dávkách je pro vás vlastně dobrý - zvyšuje průtok krve a vysílá do postižené oblasti správné buňky imunitního systému, čímž nastartuje obranyschopnost vašeho těla.

Ale zánět nízkého stupně, který trvá delší dobu - jako ten, který způsobuje neustálý stres - nejenže zvyšuje riziko chronických onemocnění, ale také vytváří větší psychické potíže a v podstatě zhoršuje pocity, které nás nutí jíst ve stresu na prvním místě.

Zatímco mnoho zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru, ke kterým se lidé rádi uchylují, patří do zánětlivého tábora, existují i jiné potraviny, které mohou zánět v těle snížit. Protizánětlivé potraviny jsou ty, které jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, jako jsou polyfenoly, a také na přírodní antioxidanty, které pomáhají snižovat oxidační poškození tkání. Mezi tyto potraviny patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole, ryby, drůbež, ořechy, semena a olivový olej.

To vyvolává otázku: Pokud žijete v neustálém stresu, mohli byste se obrátit na protizánětlivé potraviny, abyste si ulevili? Dr. Uma Naidoo, vystudovaná nutriční psychiatrička z Harvardu a autorka knihy This Is Your Brain on Food, říká, že odpověď zní ano - s několika výhradami.

"V životě, v medicíně, ve zdraví nikdy nejde jen o jednu věc," říká. "Celostní přístup ke stresu zahrnuje trochu pozornosti a cvičení, stejně jako lepší stravování. Ale pokud si můžete vybrat jen jednu věc, na kterou se zaměříte, rozhodně si vyberte stravu. Jídlo může mít velký vliv."

Zvládání stresu prostřednictvím jídla může fungovat, ale není to rychlé řešení. Hrajete dlouhodobou hru. "Je to maraton, ne sprint," říká Naidoo. "Vytváříte jeden ze základních pilířů zdraví, a to vyžaduje pomalé a soustavné změny životního stylu."

Pouhé vyškrtnutí zánětlivých potravin z jídelníčku zvýší vaši energii, náladu a spánek, ale Naidoo říká, že důsledné protizánětlivé stravování změní složení vašeho trávicího systému přibližně za měsíc. "Mnoho z nás chodí se zánětem ve střevech, který souvisí s potravou, kterou jíme, a uzdravení střev trvá asi 28 dní," říká.

Vaším cílem by zpravidla mělo být méně procesovaných potravin a více potravin nezpracovaných. Posun tímto směrem bude mít dlouhodobý přínos nejen pro vaše fyzické, ale i duševní zdraví.

Pěstujte dobré střevní bakterie

Studie z roku 2020 v časopise Gut ukázala, že středomořská strava, kde vládnou ryby, drůbež, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky, snižuje záněty v těle tím, že mění váš střevní biom neboli typy bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému. Správným směrem mohou vaše střeva nasměrovat také probiotické, fermentované potraviny.

Co jíst: Řecký jogurt, kefír, kimči, kombucha, kysané zelí.

Snižte hladinu kortizolu

Kortizol je hormon produkovaný během stresové reakce vašeho těla. Vaše nadledvinky ho uvolňují, když jste ve stresové situaci, a pomáhá vám řídit reakci "bojuj nebo uteč". Stejně jako stres ho potřebujete v malých dávkách. Potraviny bohaté na hořčík mohou vašemu tělu pomoci kortizol metabolizovat, aby se ve vašem těle nezdržoval příliš dlouho. Hořčík vám dokonce může pomoci rychle působící úlevu od stresu tím, že podporuje relaxaci.

Co jíst: Avokádo, banány, brokolice, hořká čokoláda, dýňová semínka a špenát.

Regulace stresových hormonů

Nepřehlížejte bylinky a koření. Některé z vašich oblíbených surovin ze spíže mají vysokou protizánětlivou sílu. "Česnek je prebiotikum, které pomáhá udržovat rovnováhu ve střevech tím, že stimuluje růst zdravých bakterií," říká Naidoo. "A kurkuma ovlivňuje hipokampus, což je část mozku, která pomáhá regulovat stresové hormony."

Co jíst: česnek, kurkuma, zázvor, skořice, kajenský pepř.

Boj proti volným radikálům

Fytonutrienty jsou sloučeniny, které dávají rostlinám jejich syté barvy. Většina ovoce a zeleniny je jich plná. Když si na talíř nasypete sytě červenou, oranžovou, žlutou, modrou a zelenou, dodáte si ochranu proti zánětům. Odstínů, kterými můžete potlačit stres, je nepřeberné množství.

Co jíst: Listová zelenina, borůvky, jahody, mrkev, sladké brambory, ostružiny, červená řepa.

Články s podobnými tématy