Jak zvládat těžké chvíle?

Vaše finance jsou na štíru, někdo blízký se potýká se zdravotními problémy, přišli jste o práci nebo vás trápí nezdravý vztah. Možná tyto potíže nemáte zcela pod kontrolou, ale máte možnost ovlivnit, jak vás ovlivní emocionálně.

1. Udržet si nebo změnit perspektivu

Když se dostanete do těžkého období, může vás pohltit pocit beznaděje. Zkuste si ale přerámovat svůj pohled na situaci. Co byste řekli svému nejlepšímu příteli, kdyby byl v takové situaci? Řekněte totéž sami sobě. Například: "Cítím, že to nikdy neskončí, ale vím, že to není pravda. Už jsem překonal těžké časy a zvládnu to i teď."

Přemýšlejte o tom, jak jste v minulosti zvládli obtížné situace. Můžete si například vzpomenout na dobu, kdy jste měli finanční problémy, ale nakonec jste našli cestu, jak se z nich dostat. Nebo na situaci, kdy jste překonali vážné zdravotní problémy. Tyto zkušenosti vám mohou pomoci uvědomit si, že i toto období jednou skončí.

2. Přijímání emocí

Emoce nezmizí, pokud je ignorujeme. Když se cítíte špatně, přiznejte si to a dovolte si prožívat své pocity. Pláč, vztek, smutek – to vše je součástí procesu uzdravení. Například, když se cítíte smutní kvůli ztrátě práce, dovolte si prožívat tento smutek a najděte si čas na to, abyste se s ním vypořádali.

Psychologové zdůrazňují, že zadržování emocí může vést k dlouhodobým psychickým problémům. Studie ukazují, že lidé, kteří si dovolí prožívat své emoce, se rychleji zotavují z traumatických zážitků. Pokud máte pocit, že se vám emoce vymykají z rukou, může být užitečné vyhledat pomoc terapeuta, který vám pomůže zpracovat vaše pocity.

3. Pozitivní projekce

Většina obtížných situací má možné pozitivní stránky nebo očekávaný konec. Například poslední den náročného školního roku. Odborníci doporučují pozitivní projekci. Ta se týká soustředění se na možné pozitivní výsledky situace. Soustředění se na budoucí pozitiva je účinnou strategií pro osoby, které procházejí těžkým obdobím.

Pozitivní projekce může zahrnovat vizualizaci úspěšného překonání současných problémů. Například, pokud čelíte zdravotním problémům, představte si, jak se budete cítit, až se uzdravíte. Pokud jste ztratili práci, představte si, jak najdete novou, která vás bude naplňovat. Meditace a vizualizace těchto pozitivních scénářů mohou posílit vaši motivaci a víru v lepší budoucnost.

4. Vzdání se potřeby kontroly

Ačkoli se může zdát, že nejlepší reakcí na obtížnou situaci je převzít kontrolu, někdy může pomoci naopak uvolnění. Jedním ze způsobů, jak si pomoci překonat těžké časy, je nechat si od věcí odstup. Je ironií, že mnoho lidí je vůči sobě ještě tvrdšími kritiky, když jsou těžší časy nebo když jsou pod velkým stresem.

Přijetí toho, že nemůžeme mít všechno pod kontrolou, může být osvobozující. Například, pokud máte finanční potíže, zaměřte se na to, co můžete ovlivnit, jako je sestavení rozpočtu nebo hledání nových příležitostí k výdělku. Zbytek nechte být. Studie ukazují, že lidé, kteří se dokážou vzdát potřeby kontroly, mají nižší hladiny stresu a jsou celkově spokojenější.

5. Hledání smyslu a účelu

I když je užitečné vědět, kdy se odpoutat, je také užitečné pracovat na tom, abyste získali "smysl a účel". Pocit smyslu a posun vpřed nám pomáhá udržovat energii a naději. Trik spočívá v tom, že uprostřed krize, kterou nemůžete ovlivnit, identifikujete pozitiva.

Ztráta zaměstnání může znamenat, že máte více času pomáhat dětem s domácími úkoly. Nebo jste možná motivováni ke změně zdravého životního stylu v reakci na novou lékařskou diagnózu. I když smysl a cíl nejsou hned zřejmé, můžete zvážit, zda se je nepokusíte hledat v každodenních okamžicích.

6. Zavedení zdravých rituálů

Rituály vás mohou ukotvit v době změn a nejistoty. Zdravé rituály mohou zahrnovat:

• Přidání pravidelného cvičení všímavosti.
• Závazek každodenního ranního cvičení.
• Praktikování různých relaxačních technik.
• Jednou týdně si naplánovat kávu s přítelem.
• Psaní deníku každý večer.
• Každodenní 15minutový pobyt na slunci nebo čerstvém vzduchu.

V romantickém vztahu mohou rituály také poskytnout určitou útěchu v těžkých chvílích. Páry potřebují aktivně chránit svůj vztah zdravými rituály, jako jsou rande bez dětí, čas, kdy se nemluví o práci, a věci, které jim pomáhají zůstat ve spojení a rovnováze. Je prospěšné všímat si toho, co vám pomáhá vrátit se do správných kolejí.

7. Napojení na váš podpůrný systém

Váš podpůrný systém jsou všichni lidé, kterým na vás záleží a kteří vám mohou být k dispozici a nabídnout praktickou pomoc, radu nebo povzbuzení. Je nezbytné zaměřit se na své vztahy, protože tito lidé vám mohou být velmi užiteční. Když procházíte těžkým obdobím, můžete se cítit izolovaně, ale obklopit se důvěryhodným systémem podpory je velmi potřebné.

Nejdůležitějším faktorem, který rozhodne o tom, jak zvládneme těžké období, bude to, zda se cítíme propojeni a podporováni. Klidně zavolejte nebo napište zprávu kamarádovi nebo příteli. Sedněte si s ním a neříkejte nic nebo říkejte všechno. Pokud raději hledáte podporu z jiných zdrojů, zvažte, zda se nepřidat k nějaké podpůrné nebo komunitní skupině. Existují podpůrné skupiny pro jednotlivce, kteří zažívají těžkosti. Tím, že se připojíte ke komunitě, nebudete sami a nebudete se cítit osaměle. Budete mít kolem sebe lidi, kteří vám rozumí a podporují vás.

8. Hledání zdravého sebevyjádření

V těžkých časech může také hodně pomoci se nějak vyjádřit, zdravě ventilovat emoce. Můžete psát deník – strukturovaně nebo volnou formou, vést rozhovor s blízkým přítelem nebo členem rodiny nebo se třeba začít více starat o sebe sama. Kreativní aktivity, jako je malování, hudba nebo tanec, mohou být skvělým způsobem, jak vyjádřit své pocity.

9. Využití nástrojů pro zvládání stresu

V současné situaci může také pomoci to, co vám už v minulosti pomáhalo zvládat stres. Dělejte to, o čem víte, že funguje. Třeba setkání s přáteli na večeři? Cítíte se dobře, když děláte dobrovolníka v místním útulku pro zvířata? Potřebujete se zaměřit na své fyzické zdraví, abyste se přeskupili? Nic z toho není problém! Napište si, za co všechno jste vděční a co se vám v životě daří. Odborníci radí, abyste byli ve vděčnosti cílevědomí. Toto cvičení vám dodá naději a povznese vašeho ducha. Při těchto činnostech buďte pozorní a vnímejte své pozitivními pocity.

10. Zvažte terapii

Odborník na duševní zdraví vám může pomoci utřídit vaše pocity a vytvořit strategie zvládání. Může se také stát bezpečným prostorem, kde budete cítit podporu a zároveň pracovat na realizovatelném plánu, jak překonat těžké období.

Závěrem

Procházet těžkým obdobím je součástí lidské zkušenosti. I když je pociťujete jako náročné, většinou nebudou trvalé. Pokud jsou, existují způsoby, jak se s nimi efektivně vyrovnat. Pokud prožíváte těžké období, zvažte změnu perspektivy a zaměřte se na to, jaké aspekty situace můžete ovlivnit, abyste se cítili lépe.

Autor: Magda Vaňková

Foto zdroj pexels.com

Zdroje:

• Kross, E., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.
• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.

• Mennin, D. S., & Fresco, D. M. (2013). Emotion regulation therapy. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of Emotion Regulation (pp. 469-490). Guilford Press.
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.

• Taylor, S. E., & Brown, J. D. (1988). Illusion and well-being: A social psychological perspective on mental health. Psychological Bulletin, 103(2), 193-210.
• Carver, C. S., Scheier, M. F., & Segerstrom, S. C. (2010). Optimism. Clinical Psychology Review, 30(7), 879-889.

• Rothbaum, F., Weisz, J. R., & Snyder, S. S. (1982). Changing the world and changing the self: A two-process model of perceived control. Journal of Personality and Social Psychology, 42(1), 5-37.
• Thompson, S. C. (2002). The role of personal control in adaptive functioning. In L. E. Aspinwall & U. M. Staudinger (Eds.), A psychology of human strengths: Fundamental questions and future directions for a positive psychology (pp. 213-225). American Psychological Association.

• Steger, M. F., Frazier, P., Oishi, S., & Kaler, M. (2006). The Meaning in Life Questionnaire: Assessing the presence of and search for meaning in life. Journal of Counseling Psychology, 53(1), 80-93.
• Frankl, V. E. (2006). Man's Search for Meaning. Beacon Press.

• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.

• Uchino, B. N. (2009). Understanding the links between social support and physical health: A life-span perspective with emphasis on the separability of perceived and received support. Perspectives on Psychological Science, 4(3), 236-255.

• Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain. Guilford Press.

• McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.

• Cuijpers, P., van Straten, A., Andersson, G., & van Oppen, P. (2008). Psychotherapy for depression in adults: A meta-analysis of comparative outcome studies. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(6), 909-922.