Jak nepadat do dopaminových pasti?
Jak si v životě neškodit „zlozvyky“? Jak si pomoci těmi dobrými návyky a jak se u toho všeho netrápit?
Určitě jste o nich slyšeli. Dopaminové pasti jsou situace nebo aktivity, které vyvolávají silný, ale často povrchní a krátkodobý pocit uspokojení, vedoucí k opakovanému chování bez dlouhodobějšího uspokojení nebo pozitivního vývoje. Nejedná se jen o koukání na facebook... Pojďme se podívat, jak dopaminové pasti rozpoznat a jak s nimi naložit.
Jak je vůbec poznat?
Krátkodobá gratifikace vs. dlouhodobé cíle: Aktivity, které nabízejí okamžitou odměnu na úkor dlouhodobých cílů nebo hodnot.
Zvyšující se tolerance: Potřeba stále více času stráveného činností pro dosažení stejného "high" pocitu může být známkou dopaminové pasti.
Vyhýbání se povinnostem: Pokud aktivita slouží jako únik od povinností nebo problémů, může se jednat o dopaminovou past.
Co to tedy (všechno) může být?
- Sociální média: Neustálé kontrolení notifikací a procházení feedu na Facebooku, Instagramu atd. může vést k ztrátě času a snížení produktivity.
- Online video platformy: Binge-watching (přehrávání epizod seriálů jeden za druhým) na Netflixu, YouTube, nebo jiných streamingových službách.
- Videohry: Hraní videoher po mnoho hodin bez přestávky, zejména těch s nekonečnými nebo velmi dlouhými cíli.
- Online nakupování: Neustálé procházení e-shopů a impulsivní nakupování věcí, které ve skutečnosti nepotřebujete.
- Jídlo: Nadměrná konzumace jídla s vysokým obsahem cukru nebo tuků pro okamžitý pocit potěšení.
- Sociální srovnávání: Porovnávání sebe s ostatními na sociálních médiích, což může vést k pocitům méněcennosti nebo závisti.
Možná vás napadnou i jiné příklady z vašeho okolí, nebo přímo vašeho života - sledování titulků zpráv, inzerátů, zájezdů... Lákadel je hodně...
Jak se jim vyhnout?
Samozřejmě, na začátku je přiznání si, že asi máme nebo potenciálně můžeme mít problém. Je potřeba stanovit si hranice a omezit vystavení možných spouštěčů.
- Nastavení konkrétních časových limitů pro digitální zařízení: Například používat sociální média nebo hrát videohry jen 30 minut denně.
- Využití aplikací pro sledování času stráveného na telefonu nebo počítači: Tyto aplikace vám mohou pomoci uvědomit si, kolik času skutečně trávíte v dopaminových pastech.
- Zavedení "digitálního sabbatu": Jeden den v týdnu zcela bez digitálních zařízení nebo internetu.
- Změna notifikačních nastavení: Vypnutí nebo omezení notifikací z aplikací, které nejsou nezbytné.
- Zapojení se do aktivit, které posilují tělo a mysl: Jako je jóga, meditace, turistika, četba knih nebo učení se novým dovednostem.
- Použití techniky Pomodoro: Pracovní seance rozdělené do 25minutových bloků s 5minutovými přestávkami, což pomáhá udržovat soustředěnost a efektivitu bez nutnosti neustálého vyhledávání dopaminových stimulů.
- Stanovení jasných cílů a priorit: To vám pomůže udržet se na správné cestě a odolat pokušení dopaminových pastí, které by vás mohly odvést od vašich dlouhodobých cílů.
Tímto způsobem můžete lépe kontrolovat svůj čas a energii, přičemž se zaměříte na aktivity, které podporují vaše dlouhodobé cíle a pohodu.
Zajímavá fakta
- Dopamin a motivace: Dopamin je neurotransmiter spojený nejen s pocitem potěšení, ale také s motivací, učením a pozorností. Pasti mohou tedy snižovat motivaci k produktivnějším činnostem.
- Sociální média a dopamin: Design sociálních médií je často optimalizován pro zvyšování interakce uživatelů, což může vést k závislosti podobné té, kterou vidíme u hazardních her.
- Změna chování: Výzkumy ukazují, že odstřihnutí se od dopaminových pastí může zlepšit duševní zdraví, zvýšit produktivitu a zlepšit mezilidské vztahy.
Když je to problém a vy chcete plán
Trénink užitečných návyků může být náročný, ale přínosný proces. Zde je několik kroků, které vám pomohou vytvořit a udržet si nové návyky:
- Určete si svůj cíl: Jasně definujte, čeho chcete vytvořením nového návyku dosáhnout.
- Vytvořte si plán: Rozhodněte se, kdy, kde a jak budete návyk každý den provádět. Můžete se například rozhodnout, že budete každé ráno před prací 30 minut cvičit.
- Začněte v malém: Nový návyk si snáze vytvoříte, pokud začnete malými, zvládnutelnými kroky. Postupně v průběhu času zvyšujte náročnost nebo četnost návyku.
- Mějte přehled: Pomocí deníku, kalendáře nebo aplikace sledujte své pokroky a mějte za ně zodpovědnost.
- Udržujte si motivaci: Najděte si způsoby, jak si udržet motivaci, například odměňováním za dosažení milníků nebo nalezením parťáka na cvičení, který vás bude udržovat v zodpovědnosti.
- Buďte vytrvalí: Vytváření návyků trvá dlouho a je normální, že se vám na cestě k nim nedaří. Nevzdávejte se a každý den pokračujte ve snaze dosáhnout svého cíle.
- Udělejte z toho součást své rutiny: Zařaďte návyk do své každodenní rutiny, aby se stal přirozenou součástí vašeho života.
Pamatujte, že vytvoření nového návyku může vyžadovat čas a úsilí, ale s vytrvalostí a odhodláním můžete dosáhnout svých cílů a vypěstovat si zdravé a užitečné návyky.
Autor: David Seibert a Oto Jasnější
Foto zdroj pexels.com