Probudím se ve 3 a už nezaberu

1. Snižte teplotu

Naše tělo se ochlazuje, když si lehneme a zahřívá, když vstáváme. Pokud je v pokoji příliš teplo, může se nám špatně usínat. Pomoci by mohlo nastavení teploty v rozmezí 16-19 °C.

Také vám může pomoci teplá koupel nebo sprcha - urychlí změny tělesné teploty. Jakmile se tělo následně ochladí, může to vyslat signál vašemu mozku, aby šel spát.

2. Vypněte veškerou elektroniku

Sledování televize i používání mobilního telefonu může výrazně ztížit usínání i samotný spánek. Částečně je to kvůli modrému světlu, které potlačuje tvorbu melatoninu, ale používání těchto zařízení také udržuje mysl v aktivním a zaměstnaném stavu.

3. Dodržujte rozvrh

Tělo má svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny dávají tělu signál, aby se přes den cítilo čilé, ale v noci ospalé. Vstávání a uléhání do postele ve stejnou dobu každý den (včetně víkendů) může pomoci vnitřním hodinám dodržovat pravidelný časový rozvrh. Jakmile se tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Je také důležité, abyste každou noc spali 7 až 9 hodin - optimální délka spánku pro dospělé.

4. Zažijte denní světlo i tmu

Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a udržení bdělosti. Během dne vystavujete své tělo jasnému světlu, které mu říká, aby zůstalo bdělé. Tento vliv na bdělost má jak přirozené denní světlo, tak umělé světlo, například takové, které vyzařuje elektronická čtečka. V noci tma podporuje pocit ospalosti - zvyšuje produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek.

5. Používejte dechovou metodu 4-7-8

Jedná se o jednoduchou, ale účinnou dechovou metodu, která podporuje zklidnění a uvolnění. Lze ji praktikovat kdykoli, když pociťujete úzkost nebo stres.

1. Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby.
2. Úplně a hlasitě vydechněte ústy.
3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř.
4. Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
5. Otevřete ústa,  úplně a hlasitě vydechněte ústy v duchu počítejte do 8.
   Cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

6. Vyhněte se pohledu na hodiny

Budit se uprostřed noci je normální. Lidé mají často tendenci sledovat hodiny a jsou posedlí tím, že nemohou znovu usnout. To může způsobovat úzkost z nevyspání. Pokud je to možné, nejlepší je odstranit hodiny z pokoje. Pokud potřebujete budík, můžete hodiny otočit a vyhnout se jejich sledování, když se uprostřed noci probudíte.

7. Cvičte jógu, meditaci

Jedná se o nástroje, které zklidňují mysl a uvolňují tělo. U všech bylo navíc prokázáno, že zlepšují spánek.

8.Pozor na to, co a kdy jíte

Studie ukazují, že i když při stravě s vysokým obsahem sacharidů můžete usnout rychleji, nebude to klidný spánek. Naopak jídla s vysokým obsahem tuků by mohla podpořit hlubší a klidnější spánek.

9. Žádné vyspávání přes den

Krátkodobé zdřímnutí je spojováno se zlepšením bdělosti a pohody, názory na vliv zdřímnutí na noční spánek se různí. Studie prokázaly, že dlouhé zdřímnutí (alespoň 2 hodiny) může vést ke zhoršení kvality nočního spánku a dokonce ke spánkové deprivaci.

10. Poslouchejte relaxační hudbu nebo vůbec nic

Hudba může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost. Pokud nemáte k dispozici relaxační hudbu, může vám k rychlejšímu usínání a podpoře nepřerušovaného spánku pomoci také blokování veškerého hluku.

11. Cvičení během dne

Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu. Je však důležité udržovat cvičení střední intenzity a nepřehánět to. Nadměrný trénink vám naopak spánek pokazí. Velice důležitá je také denní doba, kdy cvičíte - jednoduše - lepší je cvičit brzy ráno než později během dne.

12. Zajistěte si pohodlí

Středně tvrdá matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a zabraňuje poruchám spánku a svalovému nepohodlí. Zásadní je také kvalita vašeho polštáře, který může ovlivnit zakřivení krku, teplotu a celkové pohodlí. Studie ukazují, že ortopedické polštáře mohou být pro kvalitu spánku lepší než polštáře z peří nebo paměťové pěny. Vhodná je také lehká deka  - pomáhá snížit tělesné napětí.

13. Něco si napište

Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože se jejich myšlenky neustále točí v kruhu. Výzkum ukázal, že to může vyvolávat úzkost a stres, které mohou vyvolávat negativní emoce a narušovat spánek. Zapisování pozitivních událostí, které se staly během dne - nebo se mohou stát v budoucnu - může navodit stav vděčnosti a štěstí, snížit úroveň stresujících událostí a podpořit větší uvolnění před spaním. Jiná studie zase zjistila, že psaní seznamu úkolů, byť jen na 5 minut, je pro usnutí ještě účinnější než psaní deníku.

14. Upravte si polohu při spánku

Existují tři hlavní spánkové polohy - na zádech, na břiše, na boku. Tradičně se věřilo, že lidé spící na zádech mají kvalitnější spánek, může to však vést k zablokování dýchacích cest, spánkové apnoe a chrápání. Obecně se tedy zdá, že pro kvalitní spánek je optimální poloha na boku.

15. Omezte kofein a pijte uklidňující nápoje

Ačkoli se účinky kofeinu u jednotlivých lidí liší, doporučuje se zdržet se jeho konzumace alespoň 6 hodin před spaním. Najdete ho v čokoládě, kávě, limonádách a energetických nápojích. Místo toho můžete pít uklidňující čaje, například heřmánkový, nebo z mučenka, případně magnólie (aha!).

16. Snažte se zůstat vzhůru

Předpokládá se, že pokud si jdete lehnout a snažíte se donutit usnout, vaše šance na úspěch dramaticky klesají. Místo toho můžete vyzkoušet paradoxně opak - snažit se zůstat vzhůru. Vychází to z myšlenky, že stres a úzkost vyvolané nucením se do usínání mohou zabránit v uvolnění a usnutí.

17. Přečtěte si něco

Čtení může být dobrou činností, která vám pomůže se před spaním uklidnit. Jen pozor na rozdíly mezi čtením elektronické knihy a tradiční papírové knihy.

18. Vizualizujte si věci, které vám dělají radost

Místo toho, abyste leželi v posteli, dělali si starosti a mysleli na stresující věci, vizualizujte si místo, které vám přináší pocit štěstí a klidu.

19. Vyzkoušejte aromaterapii

Esenciální oleje mohou pomoci s relaxací.

20. Nebo tam pošlete prášek…

Některé doplňky stravy vám mohou pomoci rychleji usnout. Podporují spánek buď tím, že zvyšují produkci hormonů podporujících spánek, nebo tím, že zklidňují mozkovou aktivitu.

Autor: Tomáš Poucha

Foto zdroj pexels.com