Proč nás sráží sezónní deprese a jak se jí bránit

Proč se v zimě cítíme hůř? Není to jen ve vaší hlavě

Zima s sebou přináší mnoho krás – zasněžené krajiny, sváteční pohodu, večery u krbu… ale pro spoustu lidí je zároveň obdobím smutku, únavy a psychického vyčerpání. Jestli patříte mezi ty, kteří by se nejradši na pár měsíců zavřeli do nory a probudili se až na jaře, nejste v tom sami.

Tohle nejsou jen výkyvy nálady. Pokud v zimě zažíváte hlubokou únavu, poruchy spánku, nechuť k běžným aktivitám a zvýšenou potřebu jídla (často plného sacharidů), může jít o sezónní afektivní poruchu (SAD). Tato diagnóza se poprvé objevila v roce 1984, kdy psychiatr Norman Rosenthal zjistil, že po přestěhování z Jižní Afriky do New Yorku ho každou zimu přepadal nevysvětlitelný smutek.

A víte, co je ještě zajímavější? Sezónní deprese se neobjevuje jen v zimě. Překvapivě existuje i letní verze!

Jak světlo (a jeho nedostatek) ovlivňuje naši náladu

Zní to paradoxně – jsme moderní lidé, žijeme v domovech plných světla, máme elektřinu, televizi, chytré telefony… Tak proč bychom měli být v zimě kvůli slunci nešťastní?

Naše tělo je řízeno vnitřními biologickými hodinami – tzv. cirkadiánním rytmem. Ten kontroluje spánek, energii a dokonce i náladu. A jeho hlavním „režisérem“ je denní světlo.

Jakmile dny začnou být kratší, děje se několik věcí:

1. Mozek začne produkovat více melatoninu – hormonu, který navozuje spánek. Výsledek? Ranní únava, přes den letargie a pocit, že byste nejraději prospali celý den.
2. Ubývá serotoninu – tzv. hormonu štěstí. Nedostatek světla znamená nižší hladinu tohoto neurotransmiteru, což může vyvolat depresivní stavy a podrážděnost.
3. Tělo neví, kdy se má probudit – protože světlo je slabší a objevuje se později, biologické hodiny jsou rozhozené. Výsledek? Budík zvoní, ale váš mozek si stále myslí, že je noc.

A co je nejzajímavější – sezónní deprese se nevyskytuje všude stejně. Ve slunných zemích se téměř neobjevuje, zatímco v severních oblastech (Skandinávie, Kanada, severní USA) jí trpí až 10 % lidí.

Léto jako past? Když je slunce příliš

Sezónní deprese ale nemusí být jen zimní problém. Přibližně 10 % lidí trpících SAD zažívá deprese v létě. Jak je to možné?

• Příliš mnoho světla může být stejně špatné jako jeho nedostatek. Naše tělo je zvyklé na určitý rytmus, a když ho denní světlo „bombarduje“ příliš dlouho, mozek se nedokáže správně naladit.
• Horko a vlhkost zvyšují stres. Letní noci jsou často dusné, což narušuje spánek a přispívá k podrážděnosti.
• Chaos v denním režimu. Prázdniny, cestování, jiný pracovní rozvrh – to vše může rozladit náš biologický rytmus.

Zatímco zimní SAD se vyznačuje únavou a zvýšenou chutí k jídlu, letní SAD často způsobuje úzkost, podrážděnost, nespavost a ztrátu chuti k jídlu.

Jak sezónní depresi porazit a vrátit si radost do života

Dobrá zpráva? SAD není neřešitelný problém! Existuje hned několik způsobů, jak zmírnit její projevy.

1. Světelná terapie – náhradní slunce do každého dne

Jednou z nejúčinnějších metod je světelná terapie. Speciální světelné boxy s intenzitou 10 000 lux napodobují sluneční světlo a pomáhají mozku správně nastavit cirkadiánní rytmus.

✔ Jak na to?

• Každé ráno si sedněte před světelný box na 30 minut.
• Nehledět přímo do světla, ale nechat ho dopadat na oči ze strany.
• Používat pravidelně, jinak efekt mizí.

Světelná terapie není placebo – výzkumy potvrzují, že pomáhá až 80 % pacientů.

2. Pohyb – přírodní antidepresivum zdarma

Cvičení zvyšuje hladinu serotoninu a endorfinů, což přirozeně zlepšuje náladu. Ideální aktivity?

• Denní procházky venku – i když je zataženo, denní světlo je silnější než umělé osvětlení.
• Jóga nebo pilates – pomáhají vyrovnat stres.
• Běh nebo tanec – kardiovaskulární cvičení přirozeně posilují psychiku.

3. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) – změna myšlení

Terapie zaměřená na změnu negativního myšlení může pomoci překonat zimní splín.
Příklad? Místo „Zima je hrozná, nesnáším ji“ se učíme říkat „Zima není moje oblíbené období, ale umím si v ní najít něco příjemného.“

4. Vitamin D – slunce v tabletách

V zimě máme často nedostatek vitaminu D, což může přispívat k depresím. Doporučená dávka je 1000–2000 IU denně.

5. Plánování zimních radostí

Místo přežívání zimy si ji zkuste zpříjemnit:
✔ Naplánujte si zimní rituály – svíčky, horké koupele, knižní večery.
✔ Objevte nové hobby – malování, pletení, hraní na hudební nástroj.
✔ Pokud můžete, naplánujte si zimní dovolenou na slunci.

Nemusíte se s tím smířit!

Sezónní deprese není jen zimní melancholie a není nevyhnutelná. S pomocí světla, pohybu, správného myšlení a vitaminů můžete svůj životní rytmus naladit zpět do rovnováhy – a kdo ví, možná se nakonec naučíte zimu (nebo léto) mít rádi!

Autor: David Seibert 

Foto zdroj: pexels.com

Zdroje: 

• https://www.nationalgeographic.com/science/article/the-science-behind-seasonal-depression
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5135821/
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651