Zkuste si udělat radost

Znáte to, je půlka odpoledne a vaše motivace vážně pokulhává. Nehledě na to, že pracujete na dlouhém seznamu úkolů, který máte ještě před sebou - v tuto chvíli se myšlenka na zodpovězení byť jediného e-mailu rovná maratonu.

Co uděláte? Pokud jste jako většina lidí, možná prostě podlehnete své nesoustředěné náladě a budete si prohlížet YouTube nebo sociální média. Nebo si prostě položíte hlavu na stůl a budete prosit božstva produktivity o tolik potřebné nakopnutí. No, odlepte čelo od klávesnice, protože existuje lepší způsob, jak zvýšit svou motivaci. Všechno se vrací k něčemu, čemu se říká dopamin.

Co je to dopamin?

Pokud jste už někdy slyšeli o neurotransmiteru dopaminu, pravděpodobně jste ho slyšeli vysvětlovat v souvislosti s potěšením. Bylo vám řečeno, že když sníte například lahodný koláček, hladina dopaminu se zvýší a vaše nálada se zlepší.

Ukazuje se, že dopamin je mnohem více než jen neurotransmiter dobrého pocitu. Má úzký vztah k motivaci, protože nás povzbuzuje k vyhledávání odměn.

Dopamin: Více než neurotransmiter potěšení

Bez nutnosti pouštět se do složitých lekcí z neurovědy, funguje to takto: váš mozek se naučí, jaké činnosti vedou k příjemným pocitům (například konzumace chutného dortíku) a uvolňuje dopamin, aby vás inspiroval k činnosti a opětovnému získání této odměny. Jakmile dosáhnete této odměny, pravděpodobně zažijete další nárůst dopaminu.

Profesor psychologie John Salamone, který provedl mnoho výzkumů o dopaminu, vysvětluje: "Nízká hladina dopaminu způsobuje, že lidé a ostatní zvířata jsou méně ochotní pro věci pracovat, takže to má více společného s motivací a analýzou nákladů a přínosů než se samotným potěšením."

Zjednodušeně řečeno, dopamin většinu své práce vykoná ještě předtím, než pocítíte uspokojení. Je to motivační neurotransmiter, který vás pohání vpřed, abyste dosáhli odměny.

Dopamin a produktivita

Tento poznatek může zásadně ovlivnit vaši produktivitu. Pokud se vám podaří zvýšit hladinu dopaminu, můžete mozek přimět k vyhledávání příjemných zážitků, jako je odškrtnutí úkolů ze seznamu, a tím zvýšit svou produktivitu.

Teď je tu ale velká otázka: Jak to udělat? Máte skutečně nějakou kontrolu nad hladinou vlastního dopaminu? Nebo je to všechno jen zákulisní magie mozku? Ve skutečnosti máte větší moc, než si myslíte. Výzkumy dokazují, že skutečně existují určité věci, které můžete udělat pro zvýšení hladiny dopaminu.

Jak zvýšit vlastní motivaci a produktivitu

Pojďme se podívat na několik jednoduchých strategií, které vám pomohou zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit motivaci.

1. Vymáčkněte ze sebe trochu fyzické aktivity

Předpokládáte, že když budete celý den sedět u stolu, stihnete toho víc. Ale pokud jste se k tomu už někdy přiklonili, víte, že to často vede jen k rozmazaným očím, ztuhlým zádům a klesající motivaci. Když se cítíte zamlžení, je lepší zařadit do svého rozvrhu nějakou fyzickou aktivitu. Studie totiž ukazují, že cvičení může vést ke zvýšení hladiny dopaminu.

Jde však o tohle: Rychlé protažení u stolu nebo krátká procházka ke kávovaru vám pravděpodobně moc nepomůže. Nejlépe dopamin zvyšuje aerobní cvičení, takže musíte dělat něco, co vám skutečně zvedne tepovou frekvenci.

Ať už je to půlhodinová přestávka na rychlou procházku venku, nebo série skákání mezi schůzkami, trochu se zapotíte. Možná budete překvapeni, jakou motivaci pocítíte, až znovu usednete ke stolu.

2. Podělte se o svá vítězství

Vzpomeňte si, kdy vás naposledy šéf nebo člen týmu srdečně pochválil: "Úžasná práce!" za úkol, který jste nedávno dokončili. Vrátili jste se ke svému stolu s pocitem ještě větší chuti pokračovat v práci?

Ano, to není náhoda. Je prokázáno, že pochvala a uznání zvyšují naši motivaci. A přestože zatím neexistuje spousta podrobných výzkumů, které by přesně vysvětlovaly, proč tomu tak je, odborníci předpokládají, že v tomto procesu hraje rozhodující roli dopamin.

"Uznání za dobrou práci uvolňuje v mozku dopamin, který vyvolává pocity hrdosti a potěšení," vysvětluje výzkum společnosti Gallup. "A co víc, tento dopaminový zásah utvrzuje vědomí, že další takové chování vyvolá další pochvalu, což má za následek další dopaminový výlev, a tak dále."

Když jsme všichni zvyklí být skromní (a možná i sebekritičtí), může nám hlasité vyzdvihování vlastních úspěchů připadat trochu chvástavé.

Ale až příště dosáhnete vítězství - ať už to bude pokrok v projektu, nebo konečně zjistíte, proč nefungoval ten vzorec v tabulce - klidně informujte jednoho nebo dva členy týmu o tom, co se vám podařilo. I pouhé: "Páni, dneska jsi to zvládl!" od vašeho spolupracovníka vám pomůže udržet si odhodlání splnit zbývající úkoly.

3. Rozdělte velké projekty na menší části

Určitě jste už někdy zažili ten nával uspokojení, když jste si něco odškrtli ze seznamu úkolů. To je ten dopaminový efekt.

Pamatujte si, že i když se tyto dopaminové výkyvy dostaví, když dosáhnete odměny, většinu své práce dělají předem. Když se vám představí možnost odměny, hladina dopaminu se zvýší, aby vás k ní postrčila.

To však znamená, že čím je odměna vzdálenější, tím více naše motivace slábne. Sami jste si to vyzkoušeli na vlastní kůži. Je těžší sebrat motivaci k práci na projektu, o kterém víte, že cílovou pásku překročí až za několik měsíců, protože odměna je tak opožděná.

Rozdělení velkých projektů na menší milníky nebo realizovatelné úkoly je nejlepší způsob, jak dosáhnout častějšího výkyvu dopaminu a skutečně pokročit v těchto velkých a náročných úkolech.

Mikroúkoly se zdají být mnohem dosažitelnější než velké projekty. Odměna za jeho odškrtnutí je tedy bližší než dokončení celého projektu. Váš dopamin se při odškrtávání tohoto úkolu nakopne. Když se vám to podaří, váš dopamin se v reakci na odměnu za dokončení tohoto úkolu opět zvýší, což vás pak pohání při plnění dalšího úkolu. A tak se sněhová koule valí dál.

4. Dobře se vyspěte

Je všeobecně známo, že kvalitní spánek prospívá psychicky, fyzicky i emocionálně. Podívejme se však blíže na to, jak dobrý spánek ovlivňuje hladinu dopaminu.

Výzkum ukázal, že jedna nevyspalá noc ve skutečnosti produkuje více dopaminu (protože váš mozek uvolňuje tento neurotransmiter ve snaze kompenzovat nedostatek spánku). Přestože se však produkce dopaminu po probdělé noci může rozběhnout na plné obrátky, vědci také dospěli k závěru, že nárůst dopaminu zdaleka nestačí k tomu, aby vykompenzoval kognitivní deficity spojené s nedostatkem spánku.

Stejný výzkum dokonce zjistil, že nedostatek spánku inhibuje přenos dopaminu. Mozkové buňky byly schopny dopamin uvolňovat, ale ne přijímat - to znamená, že to nepřinášelo žádný užitek.

Připravit se o tolik potřebného zdřímnutí nebo si protáhnout celou noc není nejlepší způsob, jak maximalizovat svou produktivitu. Naopak, měli byste se snažit o co nejkvalitnější spánek. Koneckonců spánek dokáže dobít vaše neurotransmitery, včetně dopaminu.

5. Zapněte si svůj oblíbený seznam skladeb

Stále se snažíte soustředit na svůj seznam úkolů? Tento poslední návrh je zábavný: Vezměte si sluchátka a pusťte si oblíbené melodie.

Pokud jste si již dříve všimli, že hudba dokáže zlepšit vaši náladu, jistě vás potěší, že výzkum tento jev skutečně potvrzuje. Jedna studie zjistila, že při poslechu oblíbené hudby se v mozku uvolňuje více dopaminu.

"Nemůžeme vyvodit závěr, že užívání dopaminu zvýší vaše potěšení z hudby," vysvětluje Laura Ferreri, docentka kognitivní psychologie na Lyonské univerzitě, která je autorkou studie. "To, co můžeme říci, je mnohem zajímavější: poslech hudby, kterou máte rádi, způsobí, že váš mozek uvolní více dopaminu, což je neurotransmiter klíčový pro emoční a kognitivní funkce člověka."

Ať už milujete jemné instrumentální skladby, nebo si rádi pohupujete hlavou při klasickém rocku, toto je svolení k tomu, abyste si ji zesílili (samozřejmě aniž byste rušili členy svého týmu). Možná právě to je tajemství, jak zvládnout seznam úkolů.

Máte dopamin?

Udělejte z této látky, která vám přináší dobrý pocit, svou superschopnost v oblasti produktivity. Všichni jsme se někdy dostali do situace, kdy naše motivace vážně poklesla. Tyto chvíle jsou frustrující a často nás uvrhnou do řetězce neproduktivního chování - plýtvání časem na internetu nebo se trápíme kvůli své domnělé lenosti.

Místo toho se obraťte na neurovědu, abyste se rychle nakopli. Výše uvedené příklady jsou jen několika způsoby, jak si můžete dopřát zdravý dopamin, zvládnout své úkoly a zakončit den s úžasným pocitem z dobře odvedené práce.

S tímto vědomím můžete přistupovat k životu s větším pochopením svého vlastního mozku a jeho potřeb. Využití těchto znalostí vám může pomoci zlepšit vaši produktivitu, motivaci a celkovou pohodu. Nezapomínejte, že dopamin je klíčovým prvkem vašeho úspěchu, a tak se snažte ho přirozeně podporovat v každodenním životě.

Autor: David Seibert

Foto zdroj pexels.com

Zdroje a výzkumy:

• Physical Activity and Dopamine. PubMed. Link
• The Neuroscience of Motivation. ScienceDirect. Link
• Dopamine's Role in Motivation and Reward. Nature. Link
• Gallup Research on Praise and Dopamine. Gallup. Link
• Effects of Sleep Deprivation on Dopamine Receptors. NCBI. Link
• Music and Dopamine Release. NCBI. Link