Zvedání závaží jako lék na křehké kosti?

Zvedání těžkých činek pro lidi s křehkými kostmi? Zní to jako recept na katastrofu, že? Představa, jak se člověk s osteoporózou vrhá na závaží, může připomínat scény z komedií, kde věci nečekaně praskají a lámou se. Jenže, jak to už v životě bývá, často funguje právě to, co se na první pohled zdá jako špatný nápad. A přesně tak je tomu i se zvedáním závaží, které dokáže našim kostem udělat mnohem lepší službu, než by kdo čekal. Dokonce, a teď pozor, bez ohledu na to, kolik vám je let!

Olympionička a babičky – kdo by to byl řekl?

Vezměte si například Lindsey Vonnovou, olympijskou lyžařku a hvězdu Světového poháru. A co dělá tahle šampionka, aby byla stále v nejlepší formě? Ano, hádáte správně, zvedá závaží! A není v tom sama – ženy po celém světě, včetně těch ve věku vaší babičky, zjišťují, že zvedání činek jim nejen zpevňuje svaly, ale také doslova „napumpuje“ kosti.

Jedním z překvapivých příkladů je Susan Stuart-Jonesová, která se do posilovny vydala až ve věku šedesáti let. Co ji k tomu přivedlo? Lékaři jí diagnostikovali osteoporózu a ona se rozhodla, že nechce skončit jako její matka, která po zlomenině kyčle zůstala upoutaná na vozíku. Susan se tedy místo klidné jógy pustila do zvedání činek. Začala pomalu, ale dnes, o pár let později, uzvedne 56 kilogramů a její kosti jsou na tom mnohem lépe než dřív. A co víc, cítí se silnější a zdravější než kdy předtím.

Kosti nejsou jen pevná hmota – reagují na tlak

Ale jak to vlastně celé funguje? Představte si kosti jako chytrý organismus plný drobných kanálků. Když na ně působí tlak – a tím myslím pořádný tlak, žádné lehké procházky v parku – kosti se ohýbají. Ne, nebojte, nezlomí se, jen se jemně ohnou, a to stačí k tomu, aby spustily něco úžasného. Uvnitř kostí začnou pohybovat tekutiny, které aktivují osteocyty – malé senzory, které vyšlou signál: „Hej, potřebujeme více kostní hmoty!“

A to je přesně to, co chceme. Nové a pevnější kosti! Lehké cvičení bohužel k tomuto procesu nestačí. Pokud opravdu chcete, aby vaše kosti rostly, musíte je přimět k pořádnému zátěžovému tréninku.

Proč nefunguje jenom „nepadat“

Tradičním přístupem k osteoporóze bylo zaměřit se na prevenci pádů. Možná vám někdo doporučil cvičení na rovnováhu, stabilitu a opatrné kroky – všechno jen proto, aby se minimalizovalo riziko zlomenin. A ano, to má své místo, ale jak zjistila profesorka Belinda Becková, tato cvičení neposilují kosti. A co víc, lidé s osteoporózou často omezují svou aktivitu ze strachu, že si ublíží. Bojí se zvednout vnouče nebo udělat něco na zahradě, protože se cítí křehce.

Ale kosti potřebují akci! Potřebují cítit tlak a ohýbání, aby se mohly posilovat. Becková a další odborníci zjistili, že cvičení s těžkou zátěží přináší ty nejlepší výsledky. A nezáleží na tom, jestli vám je 30 nebo 70 – kosti reagují stejně.

Výsledky mluví jasně: Zátěž kostem prospívá

V roce 2013 Becková zahájila studii s více než stovkou lidí starších 65 let, u kterých byla diagnostikována nízká hustota kostí. Polovina účastníků dostala za úkol cvičit s lehkou zátěží, zatímco druhá polovina zvedala těžší činky. Po osmi měsících byly výsledky jednoznačné – skupina s těžší zátěží měla vyšší hustotu kostí, zatímco lidé cvičící lehce dál ztráceli kostní hmotu.

Studie jasně ukázala, že pokud chcete mít silnější kosti, musíte jim dát pořádnou zátěž. Lehká cvičení vás sice udrží v pohybu, ale na růst kostí to nestačí. A to je velká změna v přístupu k léčbě osteoporózy.

Kdy začít? Ideálně včera

Kdy je nejlepší čas začít se silovým tréninkem? V ideálním případě co nejdříve, ještě než se začne snižovat hustota kostí. U žen totiž tento proces obvykle začíná po třicítce, kdy kosti začínají ztrácet na hustotě. Ale pozor, není to konec světa! I když už jste starší, stále můžete svoje kosti posílit. A čím dřív začnete, tím lépe.

Pokud už jste v pokročilejším věku nebo vám byla diagnostikována osteoporóza, nemusíte se bát začít. I tak se dá mnoho změnit – jen je důležité, aby cvičení probíhalo pod odborným dohledem, aby byla zátěž nastavena bezpečně.

Jak začít? Pomalu a pod dohledem

Pokud jste nováček ve světě závaží, není třeba se hned vrhnout do posilovny a uzvednout víc, než kolik vážíte. Začněte s lehčími váhami a postupně se propracujte k vyšším zátěžím. Cvičení by mělo být pravidelné, postupné a především pod dohledem odborníka, který vám poradí, jak správně a bezpečně cvičit.

Ideální zátěž se pohybuje kolem 85 % vaší maximální hmotnosti, kterou uzvednete. Postupně se tato hmotnost zvyšuje, jak se vaše kosti a svaly adaptují na vyšší nároky.

Silové cvičení jako elixír sebevědomí

A jako bonus – kromě toho, že budete mít silnější kosti, se můžete těšit i na zlepšení fyzické kondice, rovnější postoj a dokonce i lepší náladu. Susan Stuart-Jonesová, o které jsme mluvili dříve, díky svému tréninku nejen zpevnila kosti, ale také zhubla, získala více energie a její držení těla je nyní znatelně pevnější. Sebevědomí? To jí podle jejích slov vyrostlo stejně rychle jako svaly!

Čas vzít osud kostí do vlastních rukou

Pokud bojujete s osteoporózou nebo chcete předejít problémům s kostmi v budoucnosti, zvedání závaží je jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout. Nebojte se toho! Zvedání činek není jen pro mladé sportovce, ale i pro všechny, kdo chtějí mít silné a zdravé tělo – a to bez ohledu na věk.

Tak co? Už se připravujete na svou další (nebo první) cestu do posilovny? Vaše kosti vám poděkují!

Autor: David Seibert 

Foto zdroj pexels.com

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4567323/
• https://www.nof.org/patients/treatment/exercise-for-strong-bones/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797006/
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
• https://www.osteoporosis.foundation/osteoporosis-muscle-strength