Neuděláte už tolik, jako dříve?

Rozhodli jste se, že doma, na zahradě nebo na chalupě něco uděláte? Vrhnete se na to a všechno jde jako po másle – stále to jde jako za mlada. Máte pocit, jaký mají rváči, možná cítíte, že jste trochu unavení. Jenže, přijde druhý den a vy máte pocit, že jste několik týdnů rubali uhlí? Jak je to možné a co s tím?

Proč se to děje?

S věkem dochází k řadě procesů a změn, které nám berou sílu a výdrž. Začátek formulářeKonec formuláře

1. Sarkopenie je termín používaný k popisu přirozeného úbytku svalové hmoty a síly, který se začíná projevovat obvykle po čtyřicátém roce věku. Tento proces je součástí stárnutí a může ovlivnit fyzickou funkčnost a nezávislost jedince.

Eva, 55 letá knihovnice, si všimla, že nese těžší knihy s větší námahou než dříve. Po konzultaci s lékařem a nutričním terapeutem začala s programem silového tréninku, který se zaměřil na klíčové svalové skupiny. Po několika měsících pravidelného cvičení si všimla zlepšení v svalové síle a snížení únavy při svých každodenních činnostech.

2. Jak stárneme, naše tkáně ztrácejí elastin a kolagen, což jsou bílkoviny zodpovědné za pružnost a pevnost kůže a jiných tkání. Také se snižuje schopnost těla udržet vodu, cože vede ke snížení celkové hydratace tkání.

Petr, 50 letý bývalý maratonec, zjistil, že jeho klouby jsou tužší a více ho bolí po běhání než v mládí. Začal zařazovat více strečinkových a flexibility cvičení do svého tréninkového režimu a zjistil, že tím zmírňuje tuhost a bolest kloubů.

3. Metabolismus se s věkem zpomaluje, což ovlivňuje schopnost těla efektivně využívat energii a regenerovat svalovou tkáň. To znamená, že se může zvýšit čas potřebný pro zotavení po fyzickém výkonu.

Milan, 58 letý řemeslník, si všiml, že potřebuje více času k zotavení po dlouhém dni práce a že jeho svaly zůstávají bolestivé delší dobu. Rozhodl se začlenit do svého denního režimu kvalitní spánek a vyváženou stravu, aby podpořil regeneraci.

Jsou na to data?

1. Svalová síla a sarkopenie: Výzkumy ukazují, že po čtyřicátém roce života dochází k postupnému poklesu svalové hmoty a svalové síly, ztráta může být až 1-2% ročně. Tento proces, známý jako sarkopenie, může být zpomalován pravidelným silovým tréninkem.
2. Vytrvalost: Aerobní kapacita, která se měří jako maximální spotřeba kyslíku (VO2 max), také klesá s věkem, přičemž může klesat asi o 10% každých deset let po třicátém roku života. I zde může pravidelný aerobní trénink pomoci zpomalit tento pokles.
3. Flexibilita: Flexibilita také klesá s věkem, což může ovlivnit schopnost vykonávat běžné denní činnosti. Pravidelné strečinkové cvičení může pomoci udržet nebo dokonce zlepšit flexibilitu.
4. Rychlost reakce a koordinace: Tyto schopnosti mohou s věkem klesat, ale cvičení, které zahrnuje složité pohyby a vyžaduje koordinaci, jako je tanec nebo týmové sporty, může pomoci udržet mentální i fyzickou agilitu.

Abychom se nezničili

Co dělat, když máme před sebou více práce? Prostě najedou potřebujeme vyplet půl hektaru, nebo naštípat vagon dřeva?

1. Postupný start: Je důležité začít postupně a zvyšovat intenzitu činnosti pomalu, aby tělo mělo čas si zvyknout a adaptovat se.
2. Rozhřívací cvičení: Před začátkem jakékoli fyzické aktivity by mělo být zahrnuto rozhřívací období, aby se svaly a klouby řádně připravily na zátěž.
3. Regenerace a odpočinek: Důležitý je dostatek odpočinku a regenerace, včetně kvalitního spánku a stravy bohaté na živiny, které podporují obnovu svalů.
4. Hydratace a vyvážená strava: Dostatečný příjem tekutin a vyvážená strava jsou klíčové pro udržení energie a celkového zdraví.
5. Konzultace s odborníky: Může být užitečné konzultovat plány a metody s fyzioterapeutem nebo trenérem, kteří mohou pomoci sestavit vhodný tréninkový program.

Jak mít lepší fyzičku?

Možná to není moc příjemné a rozhodně je to nepřekvapivé – měli bychom cvičit. I když fyzická výkonnost s věkem klesá, pravidelným a správně nastaveným tréninkem je možné tento pokles zpomalit a udržet si dobré zdraví a kondici. To je klíčové nejen pro fyzické, ale i psychické blaho.

• Síla a sarkopenie: Zahrnout do rutiny pravidelný silový trénink.
• Elasticita a hydratace: Dodržovat dostatečný příjem tekutin a konzumovat potraviny bohaté na vitamín C a bílkoviny pro podporu produkce kolagenu.
• Metabolické procesy: Zahrnout vyváženou stravu bohatou na celozrnné obiloviny, bílkoviny a zdravé tuky, spolu s pravidelným cvičením pro podporu metabolismu.

Autor: Magda Vaňková

Foto zdroj pexels.com