Jíte zdravě a je vám těžko?

Jednotlivé ingredience mohou být pro nás obtížně stravitelné. Mohou za to některé sloučeniny, nedostatečná přípravy nebo prostě individuální trávicí potíže. Zde je několik metod, jak můžete udělat některé běžné potraviny lépe stravitelné:

Vaření

Většina potravin se lépe tráví po tepelné úpravě, protože vařením se mění struktura potravin a může tak rozložit některé těžko stravitelné sloučeniny. Někdy je to úplně jasné (fazole se syrové dají jíst špatně), ale velmi často jde i o dostatečnou délku vaření.

• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách. Vařením se snižuje obsah některých antinutričních látek a zlepšuje se stravitelnost.
• Zelenina: Brokolice, květák, brambory. Vařením se mění struktura vlákniny a snižuje riziko nadýmání.
• Obiloviny: Pšenice, ječmen, oves. Vařením se škrob stává lépe stravitelným.

Vařením se také může zvýšit obsah některých antioxidantů, například lycopenu v rajčatech.
Tip: Když vaříte obiloviny nebo těstoviny, zkuste je nechat „al dente“. Tímto způsobem obsahují mírně méně rychle stravitelných sacharidů, což může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Namáčení a klíčení

Luštěniny, ořechy, semínka a celá zrní mohou obsahovat antinutriční látky, které mohou ztěžovat trávení. Namáčením a následným kličkováním naklíčením můžete snížit obsah těchto látek a zvýšit stravitelnost. Klíčené potraviny mohou mít vyšší obsah některých vitamínů, například vitamínu C.

• Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna. Namáčení a klíčením snižuje obsah fytátů a lektinů.
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka.

Tip: Máte-li problémy s trávením luštěnin, zkuste je před vařením namočit přes noc a před samotným vařením vodu vyměnit.

Fermentace

Fermentované potraviny, jako jsou kvašená zelenina, jogurt nebo kefír, obsahují prospěšné bakterie, které mohou pomoci s trávením. Fermentace také rozkládá některé těžko stravitelné složky potravin.  Kvašená zelenina, jako je kysané zelí, může obsahovat více probiotik než některé komerční probiotické doplňky.

• Zelenina: Kysané zelí, okurky.
• Mléčné výrobky: Jogurt, kefír, sýry.
• Obiloviny a luštěniny: Tempeh, miso, kvasný chléb. Ale třeba i ovesné vločky.

Tip: Přidejte kvašenou zeleninu do co nejvíce svých jídel pro zlepšení střevní mikroflóry.

Drcení a mixování

Rozdrcení potravin, například v mixéru, může pomoci při předběžném štěpení složek a usnadnit trávení.

• Ovoce: Jahody, banány, mango. Smoothies mohou usnadnit trávení a mohou pomoci lidem, kteří mají potíže s příjmem dostatečného množství zeleniny a ovoce.
• Zelenina: Špenát, mrkev, rajčata.

Tip: Při přípravě smoothie zkuste přidat trochu tuku, například avokádo nebo ořechy, aby byly živiny lépe vstřebávány.

Odstranění slupky a semínek

U některých potravin, jako je rajče nebo paprika, může být slupka těžko stravitelná. Na druhou stranu slupky ovoce a zeleniny často obsahují největší množství vlákniny a antioxidantů.

• Ovoce: Jablka, hrušky, rajčata. Mimochodem, občas je to právě slupka, která vyvolává lehčí alergické reakce, třeba na jablka.
• Zelenina: Papriky, lilek.

Tip: Pokud je nějaká slupka pro vás těžko stravitelná, zkuste ji odstranit, ale zamyslete se nad konzumací slupky z jiných potravin – prostě má hromadu výživových benefitů.

Přísady na podporu trávení

Ingredience jako zázvor, fenykl nebo mátový čaj mohou stimulovat trávicí systém a usnadnit trávení.

• Koření a bylinky: Zázvor, fenykl, mátový čaj. V podstatě skoro každé koření něco umí…

Tip: Pokud máte pocit nadýmání nebo nevolnosti po jídle, zkuste si připravit „čaj“ ze zázvoru.

Kombinace potravin

Některé kombinace potravin mohou být těžko stravitelné. Například kombinace tučných potravin s vysokým obsahem sacharidů může způsobit potíže s trávením.

• Tučné a sacharidové potraviny: Například pizza (kombinace tučného sýra a sacharidového těsta) může být pro některé lidi těžko stravitelná.

Tip: Třeba meloun je často doporučován k samostatné konzumaci, protože se tráví rychleji než mnoho jiných potravin a může způsobit nadýmání, pokud je kombinován s těžšími jídly.

Enzymy na podporu trávení

Pro osoby, které mají potíže s trávením konkrétních potravin, můžou být užitečné doplňkové enzymy, jako je laktáza pro osoby s intolerancí laktózy nebo bromelain pro trávení proteinů – toho je hodně třeba v ananasu, který tak pomáhá štěpit bílkoviny a může pomoci s trávením..

• Mléčné výrobky: Pro osoby s intolerancí laktózy může být užitečná laktáza.
• Potraviny bohaté na protein: Bromelain může pomoci v trávení proteinů z masa.

Tip: Pokud máte potíže s trávením masa, zkuste k jídlu přidat několik kousků čerstvého nebo i pečeného ananasu.

Jasně, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Je důležité pozorovat své tělo a určit, které potraviny nebo metody přípravy potravin vám vyhovují nejlépe.   

Autor: Oto Jasnější

Foto zdroj pexels.com