Velkou výhodou středního věku je, že už dost často víme, o co nám vlastně jde. Asi už nepředpokládáme, že bychom měli mít postavu jako hollywoodské hvězdy. Princip takového cvičení se přesouvá trochu jinam - základem je najít jistou rovnováhu a jistotu. V podstatě by nám mělo jít o všestrannou sílu a kondici. Výběr cvičení také hodně závisí na našem zdravotním stavu a také předchozích zkušenostech s cvičením.
Klíčové jsou funkční cviky
To znamená provádět pohyby, které se opakují v každodenním životě, jako jsou pohyby ze sedu do stoje, step-upy, cviky, které jsou výzvou pro rovnováhu, a také posilování zad a středu těla, aby byla zajištěna bezpečnost při zvedání předmětů.
Stejně důležitý je i náš kardiovaskulární systém (tvořený srdcem a plícemi), který pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi, což může pomoci předcházet riziku vzniku cukrovky 2. typu, která se s přibývajícím věkem stává rizikovější. Ve všech věkových skupinách by se měla zohlednit také pohyblivost a flexibilita, zejména pokud je cílem zůstat bez bolesti po celý život.
Jak začít cvičit ve věku 50 let a více
"Fitness" není v tomto kontextu synonymem pro "posilovnu". Udržitelná fitness rutina zahrnuje něco, co máte rádi, ať už je to jízda na kole, turistika, tanec nebo něco jiného.
Když někdo začíná cvičit, je důležité nejprve zhodnotit svou fyzickou zdatnost.
Důležité je začít s aktivitami, které jsou známé a příjemné, jako je například procházka nebo jízda na kole. A také je rozumné začít pomalu. Cílem je vybudovat si návyk, zvládat postupně zvyšovat svou aktivitu. Pokud zvedáte činky, začněte s váhami, se kterými můžete zpočátku provést 10-12 opakování. Nechcete být po prvním cvičení tak rozbolavělí, abyste se týden nemohli hýbat.
Nezapomínejte na regeneraci
Samotné cvičení je jen částí úspěchu. Zásadní je pečovat o své tělo před cvičením a po něm. To zahrnuje hydrataci a zásobování těla výživnými potravinami. Patří sem také protahování před cvičením i po něm, které pomáhá udržovat svaly v dobré kondici a předcházet zraněním.
Jaký druh cvičení byste měli provozovat po padesátce?
Pokud jste nikdy necvičili soustavně, začněte s kombinací aerobního cvičení a lehkého posilování. To dá vašemu tělu šanci seznámit se s různými typy fyzické zátěže vyvolané cvičením.
V počátečních fázích experimentujte s různými druhy aerobního cvičení, jako je chůze, turistika, jízda na kole, tanec a plavání, abyste zjistili, co vás nejvíce baví.
Důležité je také zařadit cviky na rovnováhu, které mohou v budoucnu pomoci předcházet pádům. Na začátku je důležité používat židli jako oporu, ale časem může být možné provádět [balanční] cvičení bez židle.
Mnoho skvělých cviků na rovnováhu lze provádět doma, např. pochodování na místě, stoj na jedné noze, nebo přenášení váhy z jedné nohy na druhou.
Skvělá je pro posilování a rozvoj rovnováhy třeba jóga, pilates a tai chi.
Až začnete s cvičením, nezapomeňte zařadit také protahovací a pohybová cvičení, abyste zlepšili ohebnost a rozsah pohybu kloubů.
Po vybudování solidního základu kondice pomocí aerobního kardia, protahovacích a balančních cvičení můžete do svého tréninkového plánu začít zařazovat posilování. Začněte s lehkými váhami a vyššími počty opakování a mezi sériemi si dopřejte tolik času, kolik potřebujete na odpočinek. Intenzivní anaerobní tréninky intervalového typu vyčkejte, dokud si nevytvoříte dobrou základní úroveň kondice a nebudete se cítit pohodlně při rychlém pohybu a zachování formy jídla.
Jak často byste měli cvičit po padesátce?
Obecné doporučení zní, že všichni dospělí by měli usilovat o 150 až 300 minut cvičení týdně - 150 minut, pokud se jedná o více intenzivní cvičení a 300 minut, pokud se jedná o střední intenzitu. Tuto dobu lze rozdělit do seancí v různých dnech, ale cílem by skutečně měl být pohyb, i kdyby to mělo být jen 10 až 15 minut denně. Doporučuje se začít jen s pěti až deseti minutami lehkého cvičení denně a postupně se propracovat k 20 až 30 minutám se zaměřením na základy: lehké kardio, cviky s vlastní vahou a protahování. Plnohodnotný trénink byste měli mít zpočátku jeden nebo dva týdně a až budete připraveni přidat do svého programu další plnohodnotný trénink, věnujte se mu pouze s 50 % obvyklé intenzity. Zvyšujte intenzitu tak dlouho, dokud nebudete schopni pohodlně absolvovat všechny své týdenní tréninky s úsilím 70 až 90 %. Tím zajistíte, že vaše tělo bude mít čas adaptovat se na fyzickou zátěž spojenou s pouhou soustavnou aktivitou. Nemá smysl se do toho vrhat příliš rychle a buď si přivodit zranění, nebo se vyčerpat."
Vzorový tréninkový plán pro cvičence po padesátce
Na základě typů cvičení doporučených pro osoby začínající s cvičením po padesátce přinášíme třeba tento vzorový šestitýdenní cvičební plán rozdělený do fází (každé dva týdny je jedna fáze).
Fáze 1 (první a druhý týden):
Fáze 2 (třetí a čtvrtý týden):
Fáze 3 (pátý a šestý týden):
Všimněte si, že plán začíná dvěma až třemi tréninky a do pátého týdne se zvýší na čtyři až pět tréninků. Postupně tyto fáze opakujte a střídejte cviky, abyste svému tělu neustále dávali výzvu. Návrat k fázi 1 dává tělu možnost odlehčit a zotavit se z vyšší intenzity fáze 3.
Autor: Oto Jasnější,
Foto zdroj pexels.com
Sedíte u rodinné večeře a držíte to už třetí týden. Ve všední dny nepijete, moučník necháváte být, po jídle jdete radši ven. Doma vám to jde skoro samo. A pak hostitelka nalévá, zastaví se u vašeho prázdného skla a s úsměvem dodá: „No tak, to si dneska nedáš ani skleničku?
Je půl třetí odpoledne a vy sedíte u stolu čtvrtou hodinu v kuse. Záda ztuhlá, šíje jako ze dřeva, myšlenky pomalejší než ráno. Po obědě přišel útlum, který znáte — a s ním tichý slib, že „dneska si po práci půjdete zacvičit".
Je večer a na displeji telefonu svítí 9 214 kroků. Skoro splněno, dnes to byl dobrý den. Chodíte každý den — se psem, do práce, na nákup. Trochu vás mrzí, že „to není žádný sport", je to jenom chození.
Se psem chodíte stejnou trasu kolem domu už léta, ráno na autobus a večer zpátky. Je to zvyk, ne rozhodnutí — nikdy jste o tom nepřemýšleli jako o tréninku. Když se vás kolegyně, která třikrát týdně běhá, zeptá, jestli taky sportujete, zaváháte.
Půl třetí ráno. Oči otevřené. Myšlenky se rozběhly dřív než vědomí stihlo říct ne. Padesátidvouletý muž se vzbudí bez zjevného důvodu. Žádný hluk, žádný rušivý sen. Jen najednou je vzhůru s pocitem, že ho čeká náročný den — přestože si večer myslel, že je v klidu.
Tři měsíce chodíte do posilovny přesně podle plánu — pondělí, středa, pátek, nic nevynecháváte. Přesto jste od druhé poloviny odpoledne unavení a večer dosednete na gauč s pocitem, že tělo je vypnuté, i v den, kdy jste cvičili.
Pondělní ráno v dubnu. Budík v sedm. Za oknem šedé nebe. Čtyřiapadesátiletá žena vstane, rozsvítí světlo v koupelně, udělá kávu a sedí nad telefonem třicet minut, než vyjde ven. Celý den pak zívá.
Kolem padesátky se dá cvičit roky a přemýšlet o svalech jenom jako o nástroji. Něco, co zvedne tašky z kufru auta, udrží rovná záda u počítače, umožní vyjít do třetího patra bez zadýchání.
Sklenka červeného k večeři. Druhá u filmu. Příjemné teplo, ramena povolí, oči těžknou. Usnete dřív než obvykle a s pocitem, že jste si konečně dali to, co tělo potřebuje. Pak se vzbudíte ve tři čtvrtě na čtyři.
Tři týdny fungovalo skoro všechno. Ranní pohyb, jídlo s dostatkem bílkovin, večerní rituál před spaním beze zbytečného světla z telefonu. Kalendář na ledničce má tři čisté řady odškrtnutých dní.
Je půl jedenácté večer. Ložnice vyvětraná, světla ztlumená, telefon odložený. A přesto ležíte a nejde to. Tělo je unavené, ale jako by neumělo přepnout do spánku. Většina lidí v takové chvíli hledá vinu v hlavě — ve starostech, v kávě po obědě, v tom, že „neumí vypnout".
Na jaře to vzal vážně. Po večeři začal chodit, upravil jídelníček, přihlásil se do posilovny. První dva týdny to šlo skoro samo — ráno se probudil s chutí a večer si tenisky obul bez přemýšlení.
Pětapadesátiletý muž je tři měsíce zpátky v posilovně. Chodí dvakrát týdně, poctivě. Přidal bílkoviny, po tréninku strečink, doma činky. A přesto ho svaly bolí dýl než dřív, síla se skoro nehne a ráno vstává, jako by večer vůbec necvičil.
Rozhodnutí padlo v neděli večer. Od pondělka hodina cvičení denně a konečně pořádná změna jídelníčku. První tři dny jdou skvěle — energie, hrdost, pocit, že tentokrát to vyjde. Pak přijde středa.
Stojíte na váze. Číslo je tam, kde být nemá — vyšší než před třemi lety, přestože jíte přibližně stejně. Lékař řekne „to je věk" a má pravdu, ale tahle odpověď nic nevysvětluje. Věk je zkratka za čtyři konkrétní fyziologické mechanismy, které mají přesná jména a které lze z velké části ovlivnit.
Neděle před polednem, košík plný věcí, kterým byste před deseti lety řekli „docela zdravé". A přesto za tři roky přibylo sedm kilogramů. Co třída výrobků zvaná ultra-zpracované potraviny s tělem skutečně dělá — proč se jich jí automaticky víc, proč to po čtyřicítce bolí víc, a co s tím konkrétně v úterý v Bille.
Muž, dvaapadesát let. Po poslední preventivní prohlídce před dvěma lety přestal doslazovat kávu. Začal kupovat celozrnný chleba místo bílého. Omezil pečivo, dvakrát týdně chodí do posilovny. Dnes sedí znovu u svého praktika. Krevní tlak trochu nad hranicí, cholesterol „hraniční", a pas — o dva centimetry víc než posledně.
Ráno po čtyřicetiminutové cestě autem vystoupíte a noha se na chvíli nechce narovnat. Není to bolest — je to ztuhlost, mírná a krátká, tělo potřebuje pár vteřin, než se rozjede. Před deseti lety jste si toho nevšímali.
Probudíte se po celkem slušné noci a stejně vstáváte s pocitem, že vám něco chybí. Ne bolest, ne teplota, nic, co byste popsali lékaři jako příznak. Jen tupá únava, která se drží celý den a druhý den je zase tady.
Pátý deník za deset let. Nebo osmý — přesné číslo se ztratilo. Jo-jo efekt zvenku vypadá jako selhání vůle. Uvnitř probíhá přesný opak: tělo dělá přesně to, co má. Co se při každém cyklu hubnutí a návratu skutečně děje — a kudy vede cesta ven, ne další rychlou dietou.
