Jak se nakopnout a mít z toho skutečnou radost?

Přinášíme komplexní rámec, jak se nejen rozhýbat k vyšším výkonům, ale také se z toho více radovat. Vědecké studie ukazují, jak pracovat se zázračným dopaminem.

Je půlka odpoledne a vaše motivace vážně pokulhává. Nehledě na to, že pracujete na dlouhém seznamu úkolů, který máte vedle sebe - v tuto chvíli se myšlenka na zodpovězení byť jediného e-mailu rovná maratonu.

Co uděláte? Pokud jste jako většina lidí, možná prostě podlehnete své nesoustředěné náladě a budete si prohlížet YouTube nebo sociální média. Nebo si prostě položíte hlavu na stůl a budete prosit božstva produktivity o tolik potřebné nakopnutí.

No, odlepte čelo od klávesnice, protože existuje lepší způsob, jak zvýšit svou motivaci. Všechno se vrací k něčemu, čemu se říká dopamin.

Co je to dopamin?

Pokud jste už někdy slyšeli o neurotransmiteru dopaminu, pravděpodobně jste ho slyšeli vysvětlovat v souvislosti s potěšením. Bylo vám řečeno, že když sníte například lahodný koláček, hladina dopaminu se zvýší a vaše nálada se zlepší.

Ukazuje se však, že dopamin je víc než jen neurotransmiter dobrého pocitu. Ve skutečnosti má užší vztah k motivaci. V podstatě jde o chemickou látku v mozku, která nereaguje pouze na odměny - povzbuzuje nás k tomu, abychom je vyhledávali.

Aniž bychom se museli pouštět do složitých lekcí z neurovědy, funguje to následovně: Váš mozek se naučí, jaké činnosti (například ten chutný dortík) vedou k příjemným pocitům, a uvolňuje dopamin, aby vás inspiroval k činnosti a opětovnému získání této odměny. V tu chvíli pravděpodobně zažijete další nárůst dopaminu.

"Nízká hladina dopaminu způsobuje, že lidé a ostatní zvířata jsou méně ochotni pro věci pracovat, takže to má více společného s motivací a analýzou nákladů a přínosů než se samotným potěšením," vysvětluje John Salamone, profesor psychologie, který provedl mnoho výzkumů dopaminu.

Tvrzení, že dopamin způsobuje potěšení, je tedy příliš zjednodušený pohled. Dopamin ve skutečnosti vykoná většinu své práce ještě předtím, než pocítíte ono uspokojení. Je to motivační neurotransmiter.

To může mít samozřejmě zásadní vliv na vaši produktivitu. Pokud se vám podaří nabourat hladinu dopaminu, můžete mozek přimět k tomu, aby vyhledával příjemné zážitky (například odškrtnutí něčeho ze seznamu úkolů), a využít tak neurovědy k tomu, abyste toho udělali více.

Jak zvýšit vlastní motivaci a produktivitu

Teď je tu ale velká otázka: Jak to udělat? Máte skutečně nějakou kontrolu nad hladinou vlastního dopaminu? Nebo je to všechno jen zákulisní magie mozku?

Ve skutečnosti máte větší moc, než si myslíte. Výzkumy dokazují, že skutečně existují určité věci, které můžete udělat pro zvýšení hladiny dopaminu.

Pojďme se podívat na několik jednoduchých strategií, které můžete použít, abyste si dodali zdravou dávku tohoto užitečného neurotransmiteru a prošli úspěšně každodenním plněním úkolů.

1. Vymáčkněte ze sebe trochu fyzické aktivity

Předpokládáte, že když budete celý den sedět u stolu, stihnete toho víc. Ale pokud jste se k tomu už někdy přiklonili, víte, že to často vede jen k rozmazaným očím, ztuhlým zádům a klesající motivaci. Když se cítíte zamlžení, je lepší zařadit do svého rozvrhu nějakou fyzickou aktivitu. Studie totiž ukazují, že cvičení může vést ke zvýšení hladiny dopaminu.

Jde však o tohle: Rychlé protažení u stolu nebo krátká procházka ke kávovaru vám pravděpodobně moc nepomůže. Nejlépe dopamin zvyšuje aerobní cvičení, takže musíte dělat něco, co vám skutečně zvedne tepovou frekvenci.

Ať už je to půlhodinová přestávka na rychlou procházku venku, nebo série skákání mezi schůzkami, trochu se zapotíte. Možná budete překvapeni, jakou motivaci pocítíte, až znovu usednete ke stolu.

2. Podělte se o svá vítězství

Vzpomeňte si, kdy vás naposledy šéf nebo člen týmu srdečně pochválil: "Úžasná práce!" za úkol, který jste nedávno dokončili. Vrátili jste se ke svému stolu s pocitem ještě větší chuti pokračovat v práci?

Ano, to není náhoda. Je prokázáno, že pochvala a uznání zvyšují naši motivaci. A přestože zatím neexistuje spousta podrobných výzkumů, které by přesně vysvětlovaly, proč tomu tak je, odborníci předpokládají, že v tomto procesu hraje rozhodující roli dopamin.

"Uznání za dobrou práci uvolňuje v mozku dopamin, který vyvolává pocity hrdosti a potěšení," vysvětluje výzkum společnosti Gallup. "A co víc, tento dopaminový zásah utvrzuje vědomí, že další takové chování vyvolá další pochvalu, což má za následek další dopaminový výlev, a tak dále."

Když jsme všichni zvyklí být skromní (a možná i sebekritičtí), může nám hlasité vyzdvihování vlastních úspěchů připadat trochu chvástavé.

Ale až příště dosáhnete vítězství - ať už to bude pokrok v projektu, nebo konečně zjistíte, proč nefungoval ten vzorec v tabulce - klidně informujte jednoho nebo dva členy týmu o tom, co se vám podařilo. I pouhé: "Páni, dneska jsi to zvládl!" od vašeho spolupracovníka vám pomůže udržet si odhodlání splnit zbývající úkoly.

3. Rozdělte velké projekty na menší části

Určitě jste už někdy zažili ten nával uspokojení, když jste si něco odškrtli ze seznamu úkolů. To je ten dopaminový efekt.

Pamatujte si, že i když se tyto dopaminové výkyvy dostaví, když dosáhnete odměny, většinu své práce dělají předem. Když se vám představí možnost odměny, hladina dopaminu se zvýší, aby vás k ní postrčila.

To však znamená, že čím je odměna vzdálenější, tím více naše motivace slábne. Sami jste si to vyzkoušeli na vlastní kůži. Je těžší sebrat motivaci k práci na projektu, o kterém víte, že cílovou pásku překročí až za několik měsíců, protože odměna je tak opožděná.

Rozdělení velkých projektů na menší milníky nebo realizovatelné úkoly je nejlepší způsob, jak dosáhnout častějšího výkyvu dopaminu a skutečně pokročit v těchto velkých a náročných úkolech.

Mikroúkoly se zdají být mnohem dosažitelnější než velké projekty. Odměna za jeho odškrtnutí je tedy bližší než dokončení celého projektu. Váš dopamin se při odškrtávání tohoto úkolu nakopne. Když se vám to podaří, váš dopamin se v reakci na odměnu za dokončení tohoto úkolu opět zvýší, což vás pak pohání při plnění dalšího úkolu. A tak se sněhová koule valí dál.

4. Dobře se vyspěte

Je všeobecně známo, že kvalitní spánek prospívá psychicky, fyzicky i emocionálně. Podívejme se však blíže na to, jak dobrý spánek ovlivňuje hladinu dopaminu.

Výzkum ukázal, že jedna nevyspalá noc ve skutečnosti produkuje více dopaminu (protože váš mozek uvolňuje tento neurotransmiter ve snaze kompenzovat nedostatek spánku). Přestože se však produkce dopaminu po probdělé noci může rozběhnout na plné obrátky, vědci také dospěli k závěru, že nárůst dopaminu zdaleka nestačí k tomu, aby vykompenzoval kognitivní deficity spojené s nedostatkem spánku.

Stejný výzkum dokonce zjistil, že nedostatek spánku inhibuje přenos dopaminu. Mozkové buňky byly schopny dopamin uvolňovat, ale ne přijímat - to znamená, že to nepřinášelo žádný užitek.

Připravit se o tolik potřebného zdřímnutí nebo si protáhnout celou noc není nejlepší způsob, jak maximalizovat svou produktivitu. Naopak, měli byste se snažit o co nejkvalitnější spánek. Koneckonců spánek dokáže dobít vaše neurotransmitery, včetně dopaminu.

5. Zapněte si svůj oblíbený seznam skladeb

Stále se snažíte soustředit na svůj seznam úkolů? Tento poslední návrh je zábavný: Vezměte si sluchátka a pusťte si oblíbené melodie.

Pokud jste si již dříve všimli, že hudba dokáže zlepšit vaši náladu, jistě vás potěší, že výzkum tento jev skutečně potvrzuje. Jedna studie zjistila, že při poslechu oblíbené hudby se v mozku uvolňuje více dopaminu.

"Nemůžeme vyvodit závěr, že užívání dopaminu zvýší vaše potěšení z hudby," vysvětluje Laura Ferreri, docentka kognitivní psychologie na Lyonské univerzitě, která je autorkou studie. "To, co můžeme říci, je mnohem zajímavější: poslech hudby, kterou máte rádi, způsobí, že váš mozek uvolní více dopaminu, což je neurotransmiter klíčový pro emoční a kognitivní funkce člověka."

Ať už milujete jemné instrumentální skladby, nebo si rádi pohupujete hlavou při klasickém rocku, toto je vaše svolení k tomu, abyste si ji zesílili (samozřejmě aniž byste rušili členy svého týmu). Možná právě to je tajemství, jak zvládnout seznam úkolů.

Máte dopamin?

Udělejte z této látky, která vám přináší dobrý pocit, svou superschopnost v oblasti produktivity. Všichni jsme se někdy dostali do situace, kdy naše motivace vážně poklesla. Tyto chvíle jsou frustrující a často nás uvrhnou do řetězce neproduktivního chování - plýtvání časem na internetu nebo se trápíme kvůli své domnělé lenosti.

Místo toho se obraťte na neurovědu, abyste se rychle nakopli. Výše uvedené příklady jsou jen několika způsoby, jak si můžete dopřát zdravý dopamin, zvládnout své úkoly a zakončit den s úžasným pocitem.

Autor: David Seibert

Foto zdroj pexels.com

Články s podobnými tématy

Show more
Jak dát před prací přednost sobě?
Práce
Velké téma

Jak dát před prací přednost sobě?

Výzkumy ukazují, že dát přednost sobě před prací vám překvapivě pomůže s kariérou více, než nekonečné přesčasy. Jak na to?

Show more
Jak mít v životě (více) štěstí?
Velké téma

Jak mít v životě (více) štěstí?

Jak je to vlastně se šťastnými náhodami a štěstím v životě? Je možné mu jít nějak naproti, nebo prostě musíme jenom čekat, že nás jednoho dne potká? Přinášíme vědecké závěry, které se mohou hodit.

Show more
Bydlení ve velkém na vsi a malý byt ve městě?
Velké téma

Bydlení ve velkém na vsi a malý byt ve městě?

Venkovský klid a městský ruch – dva protiklady, které se mohou dokonale doplňovat. Objevte, jak z tohoto spojení vytvořit harmonii pro vaše bydlení.

Show more
Ajťáci jsou také (tak trochu) lidé: Dají se pochopit?
Práce

Ajťáci jsou také (tak trochu) lidé: Dají se pochopit?

Ajťák není jen tajemný tvor s brýlemi a tričkem s potiskem Matrixu. Jaký je jejich svět, co je trápí, a proč bychom si je měli vážit víc než jen kvůli SW aktualizacím?

Show more
Odpočinek jen pro slabochy?
Práce

Odpočinek jen pro slabochy?

Stále pracujete, i když už nemůžete? Slyšeli jste o toxické produktivitě? Nemáte s tím třeba náhodou problém? Naučte se znovu odpočívat – bez výčitek a s chutí.

Show more
Co chtít po zaměstnavateli, abyste se nezbláznili?
Práce
Podcast

Co chtít po zaměstnavateli, abyste se nezbláznili?

Hodně firem (a manažerů) to nechce slyšet, zlehčují to nebo prostě mlží. Obyčejní „smrtelníci“ nemají často na vybranou a trpí, mají toho hodně a třeba i vyhoří.

Show more
Krize mužství: Můžeme mužům pomoci?
Velké téma

Krize mužství: Můžeme mužům pomoci?

Moderní společnost přináší zcela nové výzvy, tradiční role se po staletích mění. Jak si muž může udržet jistotu v době, kdy se od něj očekává, že bude zároveň silný a empatický, rozhodný i citlivý?

Show more
Workoholismus po čtyřicítce: snaha uniknout od problémů vede k přepracování
Práce

Workoholismus po čtyřicítce: snaha uniknout od problémů vede k přepracování

Určitě nějakého workholika znáte. Přitom nejde o hon za penězi a uznáním, často jde o osobní problémy nebo pocity nedostatečnosti. Co s tím?

Show more
Jak v práci myslet jinak?
Práce

Jak v práci myslet jinak?

Dnes už nestačí jen „dělat to, co máte“. Aby se nám dařilo, musíme zpochybňovat zažité představy a posouvat svět dál. Umíte být kreativní?

Show more
Bullshit v IT
Práce

Bullshit v IT

Svět sám pro sebe je používání "chytrých" prázdných pojmů ve světě korporací a o to více v IT. Jaké to má důvody, ale i jak se tomu bránit?

Show more
Pojďme mít rádi bullshit
Práce

Pojďme mít rádi bullshit

Nechcete ho více používat? Možná nás může rozčilovat, ale také má „jisté“ kouzlo. Jak a proč vzniká, jak se mu bránit nebo si ho užít?

Show more
Jak si vybavit domácí pracovnu
Práce

Jak si vybavit domácí pracovnu

Práce z domova, to je fenomén, který z poslední doby zná snad každý. Přinášíme inspiraci, zajímavé tipy i nápady.

Show more
Jak nám mladí změní pracovní prostředí?
Práce

Jak nám mladí změní pracovní prostředí?

Přinášíme dva pohledy – jeden příběh a jeden vědecký, abychom si dokázali představit očekávané dopady mladých.

Show more
Tucet výhod toho, být už trochu starší
Osobní rozvoj
Velké téma

Tucet výhod toho, být už trochu starší

Připravili jsme seznam věcí, které je dobré si občas připomenout, protože přichází s vyšším věkem a nejsou vůbec špatné. I když třeba zrovna váš seznam může být mnohem, mnohem delší...

Show more
Nechcete změnit práci?
Práce

Nechcete změnit práci?

Pokud jste přemýšleli o změně kariéry, nejste sami. Kdy jindy to promyslet, než na začátku nového roku. Jaké překážky - pokud vůbec nějaké - vám stojí v cestě?

Show more
Daří se vám? Chcete vracet světu?
Velké téma

Daří se vám? Chcete vracet světu?

Jak jsme psali nedávno, můžeme být spokojenější, když jsou spokojení jiní. Čemu, komu a hlavně jak vlastně můžeme pomáhat?

Show more
Co je vlastně typické na Vánoce?
Velké téma

Co je vlastně typické na Vánoce?

Jaké jsou u našich sousedů neoddiskutovatelné symboly Vánoc? Už jste to všechno ochutnali? Uměli byste to dát dohromady?

Show more
Jste ve stresu? Nemusíte to skrývat. Stres i projevy úzkosti mohou pomáhat…
Práce

Jste ve stresu? Nemusíte to skrývat. Stres i projevy úzkosti mohou pomáhat…

Jak a v čem nám může stres dělat zle a kdy a jak může pomáhat a také, kdy nám může s mezilidskými vztahy?

Show more
Není svět pomýlený? Udělejte si test, jak jste na tom?
Velké téma

Není svět pomýlený? Udělejte si test, jak jste na tom?

Je pro vás důležitější obsah nebo forma? Jak jste povrchní? Jak moc si vůbec uvědomujete, že svět je nějaký divný a občas pro stromy zapomíná na les?

Show more
Středa, dodělat třeba
Práce

Středa, dodělat třeba

Život může být někdy hektický, plný úkolů a povinností. Zkuste si vyčlenit jeden den v týdnu na dotahování. Může vám to dělat radost.